《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖(🌴)”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔(⏳)变成健硕型男(🕊)，还能预(🌴)防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富(🐑)的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比(🕦)如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能(🛺)量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如(🌷)白(🚙)砂糖、果葡糖浆(🐄)、蜂蜜、果汁)，只提(⛏)供热(🐕)量，无(🚟)其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精(😀)制糖(🚢)。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也(♐)提出，成年人需(🦑)要控制添加糖的摄入，每天不超(💬)过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水(🚼)化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体(⛸)消化代谢等(🥈)多(📠)种生理功能。适量(📋)摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是(🍐)总(🔺)能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的(💓)重要特征，膳食宝塔最(🗞)基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过(🏼)，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制(🌩)碳水损失了(🔐)大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃(🔧)对我们的健康非常不利。 　　因此(👉)，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天(🥌)，是推(😫)荐量的(😒)将近两倍，每年因吃盐太(🎲)多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调(🐠)油摄入量43.2克/天，超过推(🤰)荐量近三分之一(🐰)，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供(🗯)9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可(📓)能的，也是不健康的。《中国(🌆)居(🏷)民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的(🏁)摄入量(⛄)每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿(😑)病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、(🔵)环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险(🎁)。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一(🍩)种形式，如果适当吃糖(🔋)，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长(🎞)胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控(⏰)制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们(🏥)控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而(📶)且他们还会把精碳水换成全谷物(🛏)、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食(💚)和生活习惯。 　　(⛔)很(🚈)多人认为控糖能(🏠)减(☔)肥，能美容、抗衰老……似乎(❔)控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物(🛎)质，正常(🤑)摄入并不会导致疾病，控糖(🍑)也不会有美容(🗄)、抗衰(🔢)老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依(🌄)然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血(🕜)糖一样飙升(🕛)，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏(🔇)人体(🕤)需要的(🚚)维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感(🕠)，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的(🦁)关键(👖)是合理搭配，做到食物多(💇)样、均衡营养，而不是(🤸)完全跟风并放纵吃某一种(♎)无糖食(🏴)品。购买食品(🕶)时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看(🏋)其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控(🤪)糖是“聪明吃”，不是“痛苦(➗)戒”！而且，控盐和(🕒)控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐(🈯)和控油。

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