剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风(🐣)，说“控糖”能(🔢)减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天(🛌)然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质(🍈)等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我(🤮)们提供能量的同时(🥟)，还带(🚒)来了其他营养。 ·(🚢) 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、(🆒)果葡糖浆、蜂蜜(🍩)、果汁)，只(🐛)提供热量，无其他营养，像饮(😽)料、蛋糕、面点、饼(🔀)干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们(🚈)控糖的(🌊)重点对象。世界卫生组织建议(📔)，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克(🍱))，最(🍃)好控制在5%(大约25克)。《中国居(🌹)民膳食指南(🥊)(2022)》也提出，成年人需要控(🤜)制(🌄)添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 (🐞)碳水化合物是人(🎈)体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以(🏕)为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化(🍤)合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康(💲)的饮食模式，对健康(✔)也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率(🌓)，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能(🐼)量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特(📐)征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食(🀄)中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们(♟)吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物(🤮)。精制碳水损(🌗)失了大量的维生素、(😆)矿物质等营养，升血糖(🈚)速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 (📫) 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮(👎)、全谷(🥈)物。我国膳食指南就建议(🎊)成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外(🌡)，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球(🐕)最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐(👲)量的将近两(🕢)倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的(👷)能量密度高，每克脂肪提(🔐)供9千卡热量(🛅)，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不(👿)摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指(🙍)南(2022)》推荐，添加糖的摄入(📡)量每天不(🕴)超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平(💀)衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病(🀄)机(🍑)制非常(🚃)复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险(🏘)。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时(🌬)又控(🍹)制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来(🏍)消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概(🚇)率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少(🉑)吃糖但大量吃肉、油炸(🍁)食品又不运动，还是很难瘦。 至于网(✝)上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会(🗂)发现他们(🦅)控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这(🙂)些添加糖大户。而且他们(👄)还会把精碳水换成全(😼)谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自(🈯)然可以瘦下来。所以，瘦下(📝)来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……(🔹)似乎控糖就能(🌌)包治百病。实际上，糖是人体重要营养(🍺)物质(💸)，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无(🏍)糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无(😑)糖饼干、(🛐)无糖月饼、无(🤦)糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能(🍠)缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭(🍖)配，做到食物多样、均衡营养(🕺)，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时(🥟)也要注意看营养成分表(😧)中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明(🐂)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖(📸)更重要。希望(🚬)大家不(📪)要光盯着控糖，却忽(👈)略了控盐和控油。
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