《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控(💋)糖”风，说“控糖”能减肥，能(🤔)美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变(💕)成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们(🕋)伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如(📠)苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供(👁)能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加(✴)入的糖(如白(🐮)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、(🛠)果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮(✳)料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都(💞)添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总(🐛)摄(🏺)取量的10%以(🚅)下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入(🔨)的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人(🔋)体最基础的能量来源，可以为人体提供(🙍)能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人(🏑)体消化代谢等多种生理(😄)功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身(🐰)体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少(📎)都(😨)会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的(📜)重要特征，膳食宝塔最(🍎)基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物(🥔)。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物(🍁)提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多(😺)，比如精制(🕣)的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃(💻)对我们的健康非常不利。 　　(📌)因此，我们要(🙌)做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全(⛅)谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天(📕)摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中(🍈)国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人(🙎)盐的摄入量为9.3克(🔖)/天，是推(🐹)荐量的(😥)将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每(🐰)人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量(🐵)近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克(💺)脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能(🍟)的，也是不(⏰)健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　(🦁)　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发(💱)病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习(🖥)惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发(🚢)病风险(🏚)。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高(🥊)，不利于血糖的控制(🚲)。 　　长胖的(🐇)根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热(🔖)量。糖是(🕚)能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来(🤞)消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量(🎾)摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素(🍮)。如(❤)果只控糖，但不控制脂肪等其他能量(👃)来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只(🎯)盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很(🏏)难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们(🌌)控制的也是添加糖(📋)的摄(🎥)入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物(🦓)、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦(🎐)下来的原(🐉)因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗(🛶)衰老……似乎控糖就能包治百(🕤)病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老(🚐)等神奇作用。 　　(🏊)无糖食品，虽然糖含量很(🍲)低或无糖，但依然有其他能(🚅)量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖(🍟)薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入(❓)大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还(🔡)可能缺乏人体需要(📹)的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有(💝)较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康(🧣)产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均(🛰)衡营养，而不(🀄)是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注(🦏)意看其成(🔅)分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　(📐)总体来说，控(🌋)糖(👄)是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而(👃)且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着(♊)控糖，却忽略了控盐和控油(📈)。

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