《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比(🤲)如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我(🎓)们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕(👉)、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的(🐈)10%以下(大约(🏓)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需(🥊)要(💊)控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控(🥩)制在25克以下。 　　碳水化合物是(👨)人体必须(✌)摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础(🔧)的能量(🆒)来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞(🔕)结构组成(🛺)，参与人体消化代谢等多种(🏗)生(🚨)理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身(🔢)体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合(😖)物吃得过多或者过少都会显著地增(📬)加死亡率，死亡率最低的碳水化合(🖥)物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中(🍎)国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳(🥔)食宝塔最基础的“底座(🛰)”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合(⛓)物提供的能量应占总能量(⏰)的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食(👲)物。精制碳(🎳)水损失了大量的维生素、矿物(💕)质等(🤺)营养，升血糖速度也很快，多吃对我们(🍇)的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改(👥)善自己吃的碳(🥃)水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外(😑)，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热(💂)量，是同(🐾)等重量碳水化合(🎲)物的(👜)2.25倍。 　　实际上，人体需要(🐫)糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的(😝)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐(🏣)，添加糖的摄入量每天(🔢)不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合(⛅)理膳食、吃(🌟)动平衡，并不(🎬)是完全不能吃(💣)糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖(🕎)尿病。糖尿病是一(🥂)种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生(🏓)活方式(🎭)和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险(🗿)。而(⛵)且(🐖)，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不(🐻)利于血(🎮)糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃(🙄)糖，同时又控制好(😴)总热量摄入(🆑)，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于(🙏)减肥的(🚄)人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪(🉑)等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整(😞)体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉(🥌)、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会(🌨)发现他们控制的也是添(👶)加糖的摄入量，不吃零食、(💹)奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、(🚷)粗粮等优质(👋)碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多(🚩)人认为控糖能减肥(🎗)，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治(🎇)百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病(⛸)，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食(🏥)品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大(👾)量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无(🏌)糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物(🎪)质等营养素，或者可能含有较高的(🐦)脂肪或者盐分来改善口(🥛)感，这也会对健康产生不利影响(🌞)。 　　饮食健康的关键是合理搭配(🔧)，做到食物多样、均衡(💱)营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无(⛵)糖食品。购买食品时也要注意看营养(🔮)成分(🅱)表中的配料表和营(😶)养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情(🏼)况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略(🏔)了控盐和控(😌)油。

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