剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养(🏟)颜，控糖 60天就能(⛅)从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜(📧)及奶制品中(👑)，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对(🏮)身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆(🤥)、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们(🔝)控糖的重(🏹)点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖(🧑)分摄取(🐥)量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提(♑)出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以(🌮)下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类(📹)营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有(🕦)助于维持身体健康。 碳(👂)水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食(📺)模式，对健康(🦁)也是有害的。有(💤)研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入(🗒)是总能量(🐓)摄入的50%~55%。 《中国居民(👺)平衡膳食(🥨)宝塔(2022)》也认为，谷(😐)类为主是平衡膳食模式的(🐞)重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各(🖇)种谷类(🕝)薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量(🏋)应占总能量(🈷)的50%~65%。 不过，目(🍂)前我们吃碳水(🛹)的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒(🥨)头、面条、油(🐉)饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营(😷)养，升血糖速(🕯)度也很快，多(📡)吃对我们的健康非常(🈺)不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮(✴)、全谷物。我国膳食(🖍)指南就建议成年人每人每天(🎙)摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐(🏘)摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人(🧠)盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃(🙂)盐太多导致的(🌀)死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天(✉)，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的(🌬)能量密度高，每克脂肪提(🍰)供9千卡热量，是同等重量碳水化合(🎮)物的2.25倍。 (👎) 实际上，人(🧛)体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每(🍖)天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 (🏝) 吃糖(🔣)本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发(🍑)病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如(🦍)果适当吃糖，同时又控制好总热量摄(🦆)入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少(✊)吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他(💷)能量来源，同样(🎫)会长胖。减肥的关键也(🎱)不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只(😥)少吃糖但大量吃肉、(💄)油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖(🛶)60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶(🙇)茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成(🏧)全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下(🌹)来的原因不是控糖，而是(📨)践行了健康的饮食和生活(👸)习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养(🐗)物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有(📅)美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如(🤹)无糖(🎾)饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升(🚟)，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺(👠)乏人体需要的维(📙)生素、(🧞)矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理(📎)搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放(🎪)纵(🌟)吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根(🎺)据自身情况选择合适的食品。 (📏) 总体来说，控糖是“聪明吃(🍿)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控(🕰)盐和控油。
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