剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一(🤵)阵“控糖”风，说(📱)“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病(🖐)。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及(🕉)奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等(💏)营养成(🐍)分(🤚)，适量摄入对身体是有益的。比(🚎)如苹果里的果糖、牛奶中(🗳)的乳糖，在(Ⓜ)给我们提供能量的同时，还带来了其他营养(💐)。 · 添(🕳)加糖：食(🌦)品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁(🔰))，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点(💫)、饼干这些食物里，都添加(🌺)了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫(🍒)生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在(🕚)总摄(🌼)取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克(👞))。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每(🈴)天不超过50克，最好控制在(🍟)25克以下。 碳水化合物是人(🥂)体必(🌟)须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水(🍤)化合物有助于维持身体健康。 (🗨) 碳水化合物摄入太(📦)少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会(🍅)显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水(🎵)化合物摄入是总能量摄入(👪)的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷(🈂)类为主(🍋)是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能(🤨)量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们(🔓)吃碳水的问题是精制(🍴)碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等(💡)食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速(🆑)度也很(🆘)快，多吃对我们的健康(🕗)非常不利。 因此，我们要做的是改善自己(🉑)吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含(🗻)全谷(🐄)物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每(🥈)人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也(🥈)排世界第一(😒)。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超(🖥)过推(👭)荐量(🛍)近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超(⛹)过50克，最好控制在 25克以下(🤮)。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿(🏩)病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进(👳)去的热量超过身体消(🏂)耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适(🏭)当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运(🤞)动量来消耗热量，就不会长胖。 对于(⬜)减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但(🎬)不是唯一决定因素。如(🏿)果只控糖，但不控制脂肪等(🍫)其他(➗)能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不(📠)是只盯着糖，而是看整体热量收支(📱)。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动(🍒)，还是很难瘦(💻)。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户(🎞)。而且他们还会把精碳水换成(⬆)全谷物、粗粮等优质碳水(🗓)，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践(🧝)行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容(👉)、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是(🗝)人体重要营养物质，正常摄入(🌥)并不会导致(🐫)疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作(👷)用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无(🧔)糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量(🍷)，吃后血(🥊)糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有(🌨)较高(🕝)的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是(🗣)完全跟风并放纵吃某一种无(🌈)糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据(⏸)自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖(😉)是“聪明吃”，不是(🚫)“痛(🤢)苦戒(😺)”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大(📞)家不要光(🆑)盯(⚾)着控糖，却忽略了控盐和控油。
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