剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在(👏)于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、(👀)矿物质等营(👖)养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里(🛎)的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的(🏒)糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无(🛀)其(❕)他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实(🌯)际(👍)上，添加糖才是我们控(🌀)糖的重点对象。世界卫生组织(🕟)建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克(🧞))，最好控制在5%(大约(🌥)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳(🐵)水。碳水化合物是人体最基础的能(🐼)量(🍴)来源，可以为人体提供能量，维(🚿)持血糖(💼)稳定，还参与(💤)细胞(📿)结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适(😱)量摄入碳水化合物有助于(🏴)维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不(😉)健康的饮食模式(🏹)，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多(🌊)或者过少都会显著地增加死亡(🌫)率，死亡率最低的(🐬)碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡(🧣)膳食宝塔(🏏)(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最(🔋)基础的“底座”也都(🛺)是各种谷类薯类食物。目前科学研究认(♓)为，正常人的膳食中碳水化合物(😽)提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前(🚮)我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 (💖)因此，我们要做的是改善(⚽)自己吃的碳水种类，提升碳水质量(👨)，多吃点粗杂粮、全谷物。我(🔧)国膳食指南就建议成年(🌎)人(🧚)每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外(🍆)，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高(🤪)的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡(👁)率也排世界第(⏲)一。 (🐏)中国居(⏱)民(🛷)平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三(🈳)分之(🍩)一，而且脂肪(🐧)的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作(🥅)为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐(🕠)，添加糖的摄入(🐠)量每天不超过50克，最好控制在 25克(👫)以下。只要注意合理膳食、(🦑)吃动平衡，并不(🎶)是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一(📫)种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患(🕦)有糖(🖍)尿病(🌹)的人来说，吃糖会使(🌬)血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是(🕋)吃进去的热量超过身体消耗(🌙)的(🤬)热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加(🚴)减重成功的概率，但不是唯一(📽)决(🐇)定因素。如果只控糖，但不控制脂肪(🤽)等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就(🕠)会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些(🍂)添加糖大户。而且他们还会把(🏓)精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人(🤴)认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包(🚫)治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也(🤫)不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然(🤚)糖含量很低或无糖，但依然有其(🥂)他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还(🛳)可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等(🔋)营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康(🚰)的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不(🎴)是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养(🐭)成分表中的配料表和营(🍏)养成分表，注意看(🔝)其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品(💋)。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要(🕢)性也远比控糖更重(🕡)要。希望大家不要光盯着控(🧖)糖，却(😯)忽略了控盐和控油。
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