《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风(✔)，说“控糖”能减肥，能美容、(🎞)养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜(😰)水(🕤)果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养(🏼)成分，适量摄入对身体是有益(🚍)的。比如苹果里的果糖、(💳)牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同(🤓)时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外(💥)加入的糖(如白砂糖(🌹)、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些(👤)食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控(📟)糖的重点对(🤰)象。世界卫生组织建议，应该将(🔑)每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控(🎽)制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出(🃏)，成(🆕)年人需要控制添加糖的摄入，每天(⌚)不超过(🍯)50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合(🌦)物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳(🐁)水。碳(💾)水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代(🤦)谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合(🌭)物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少(👖)、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康(🍟)也是有害的。有研(🤜)究发现，碳水化合物吃得过多或者过少(🏀)都会显著地增(🤦)加死亡率，死(✌)亡(🈯)率最低的碳水化(🦑)合物摄入是总能(🍜)量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也(🎺)认为，谷类为主是平衡膳食(🔼)模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都(🛹)是各种谷类薯类食物。目前科学研究(👊)认为，正(🍧)常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是(🤧)精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素(✊)、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我(🆖)们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于(📝)15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国(🎩)家之一，我国居民平均每人(📱)盐的摄入量为9.3克(🕥)/天，是推(🗡)荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天(🎣)，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千(😄)卡热量，是同(🐥)等重量碳水化合物的2.25倍(🌐)。 　　实际上，人体需要(🗒)糖作为能量来(🏄)源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居(🥦)民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只(🛁)要(📼)注意合理膳食(🏚)、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会(🚛)直接导致糖尿病。糖尿病是(🌇)一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来(🐻)说，吃糖会使血糖快速升(🏅)高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的(🕸)热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃(📗)糖，同时又控制好总(🥫)热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量(🚂)，就不会长胖。 　　(👰)对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增(🐔)加减(🎺)重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂(🤞)肪等其他能量来源(🧚)，同样会长胖。减肥的关键(🗾)也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖(🍚)60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也(🐥)是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再(🌛)辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活(🎸)习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物(🚨)质，正常(🐑)摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低(⛱)或无糖，但依然有其他能量，比如(💸)无糖饼干(📇)、无糖月饼、无糖(🚓)薯片等，含大量碳水或脂肪(🕳)，也会导致摄入大(🏘)量(🈳)能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等(🍇)营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利(🌭)影响。 　　饮食健康的(🔛)关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟(📋)风并放纵吃某一种无糖食品。购买(🍘)食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量(💁)，根据自身情况选择(🛅)合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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