《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控(🔪)糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天(🌷)就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分(🌄)，适量摄入对(💳)身体是有益的。比如苹果(⬆)里的果糖、牛奶中的乳(🏸)糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮(🔎)料、(🏡)蛋糕、面点、饼干这些食(👐)物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才(🐛)是我们控(🆖)糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需(🏪)要控制添加糖的摄入，每天不(🧕)超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是(🔦)人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控(⛳)制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于(🐴)维持身(🚓)体健康。 　　碳水化(🚟)合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　(👐)《中国居民平衡(😏)膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食(🌷)宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正(😩)常人的膳食中碳水化(〽)合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制(🚦)碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条(🌵)、油饼等食物。精制碳水损失了大量的(🔘)维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水(🚫)种类，提升碳水质量，多吃点粗(🐲)杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另(🈷)外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一(⏳)，我国居民平均(⛏)每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将(💮)近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　(🐒)　中国居民平均每人(🦖)烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别(🏵)是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是(🔵)不(😹)健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每(🐆)天不超过(👂)50克(♒)，最好控制在 25克(🐎)以下。只要注意合理膳食、吃动平(🆚)衡，并不是完全不能吃糖。 　(👱)　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂(🎗)，与遗传(💘)、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风(🎌)险。而且，对于已经(🈚)患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的(🚿)热(🏝)量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又(🎃)控制好总热(🐜)量摄入(😕)，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长(🆓)胖。 　　对于减肥(💻)的人来说，少吃糖有助于(🈴)控制总热量摄入，能增加减重成功的(🚥)概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯(⚓)着糖，而是看整体热量收支。如(💇)果你只(🧚)少吃糖但大量吃肉、油炸食品又(🔻)不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗(🐯)粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦(🔢)下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的(🙁)饮食和生活习惯。 　　很(🐘)多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重(⚓)要营养物质(🤷)，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不(🗓)会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食(🍔)品，虽然糖含量很低或无糖，但依(🦅)然(💚)有其他能(🎚)量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等(👎)，含大量(🏵)碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也(🎠)会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或(🥃)者盐(♐)分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　(🌶)　饮食健康的(🌠)关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵(🍧)吃某一种无糖食品。购买食品(⛑)时也要注意看营养成分表中的配料表(〰)和(🦓)营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光(🌄)盯着控糖，却忽略了控盐和控(🐁)油。

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