《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美(♈)容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕(💫)型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中(🔍)，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等(🍜)营养成分，适量摄入对(🕝)身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　·(🐠) 添加糖：食品加工时额外加入的(📜)糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其(😬)他营养，像饮(🎾)料、(🌸)蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少(📓)精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分(🖱)摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居(😈)民膳食指南(🛺)(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每(🌄)天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全(🍭)断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结(🥞)构组成，参与人体消化代(🎱)谢等多种生理(🔰)功能。适量摄入碳水化合物有助于维持(🗿)身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的(🔋)50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人(💆)的膳食中碳(🦆)水化合物提供的能量应占(🚖)总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的(⬛)问题是精制碳水吃得过多，比如精制(🌦)的白米饭、白馒头、(🎼)面条、(⛹)油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物(🍸)质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的(🍳)健康非常不利。 　　(🔕)因此，我(🔂)们要做的是改善自己吃的碳水种类(⬛)，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含(🍎)全谷物和杂豆(🏝)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(✉)能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人(🥠)盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中(💍)国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂(🔨)肪的能(💅)量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　(⏲)　实际上(🍎)，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全(🍛)不摄入(😘)糖是不可能的，也是不健康的。《中(🧑)国居民膳食指南(2022)》推荐(🕣)，添(🍖)加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不(⛅)是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复(😸)杂，与遗传、环境、生(🦃)活方式和饮食(🌚)习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且(🧐)，对(😕)于已经患有糖尿病的人来说，吃糖(🎍)会使(🚰)血糖快速升高，不利于(🛥)血糖的控制。 　　长胖的根(♏)本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总(✅)热量摄入，并且保持足够的运动(🔤)量来(⛅)消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不(🚮)是唯一决定因素。如果只(📭)控糖，但不控制脂肪等其他能量(🧛)来源，同样会长胖。减肥的(✳)关键也不(📮)是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃(🔍)糖但大量吃肉、油炸(💮)食品又不运动，还是很难瘦。 　　至(👔)于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进(🕥)去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户(⏰)。而且他们还会把精碳水换成全谷物(🥍)、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可(㊗)以瘦下(🦓)来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践(👑)行(📙)了健(⛷)康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控(🚙)糖能减肥，能美容、抗(🎌)衰老(🚩)……似乎控糖就能包(⏮)治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也(🌫)不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖(📪)含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃(🚨)后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物(🌜)质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影(🎩)响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适(🔚)的食品。 　　总(🌃)体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛(⭐)苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家(🎈)不要光盯着控糖，却忽(😶)略了控盐和控油。

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