《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中(🤝)，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成(🐞)分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入(😱)的糖(如(🦐)白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只(🎓)提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖(🐴)的(🌜)重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日(🌩)糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最(♈)好控制(🧜)在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类(🌭)营养素，不需要过度(🚠)控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是(🧚)人体最基(🌆)础的能(🍡)量来源，可以为人体提供能量，维(🏂)持血(🚁)糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢(🍿)等多种生理功能。适量摄(🎡)入碳水化合物(🤟)有助于维持身体健康。 　　碳(♿)水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄(📢)入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食(🏞)宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科(🌨)学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总(🏤)能(🌶)量的(🌦)50%~65%。 　　不过，目前我(⚡)们吃碳水的问题是精(🎒)制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条(☝)、油饼等食物。精制碳水损失了大(🤛)量的维生素、矿物质(⏮)等营养，升血糖速度也很快，多吃对我(💵)们的(😶)健康非常(🕢)不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种(🐳)类，提升碳水质量，多吃点粗(🎉)杂(📙)粮、全谷物。我国膳(💷)食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和(🐙)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人(🛅)盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐(📮)的摄入量为9.3克(🔈)/天，是推荐(♑)量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的(📪)能量(♒)密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来(🌔)源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的(🕕)，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖(🧟)的摄入(🖍)量每天不超过50克，最好控制在 25克(🈹)以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢(🙁)疾病，发病机(🛀)制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(🌁)，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖(👾)的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同(💭)时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重(🤫)成功的概率，但不是唯一决定因素。如(🧤)果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源(💇)，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量(⏺)吃肉、油炸食品又不运动(🏁)，还是很(🚩)难(🧔)瘦。 　(🏷)　至于网上说自己控糖60天瘦下来(🔴)的案例，点进去仔细看，就(😊)会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大(😰)户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等(🥩)优质碳水(🕝)，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认(🌛)为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要(➿)营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、(🏋)抗(🅱)衰老(⬅)等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样(☕)飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养(🏳)素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生(💓)不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物(⚪)多(⬛)样、均(🎢)衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买(🕦)食品时也要注意看营(🍀)养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根(♐)据自身情况选择合适的食品。 　(📫)　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重(🤟)要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

【秀智电视剧：国民初恋的荧幕之旅，从《Dream High》到最新作品全盘点的相关新闻】