《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖(👅)”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预(😃)防各种慢性病。 　　· 天然糖(🧚)：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如(🤗)苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂(🚵)蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料(🌁)、蛋糕、面(📨)点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添(⚡)加糖才是(♿)我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日(😾)糖分摄取量控制在(🏣)总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克(👧))。《中国居民膳食指南(🏨)(2022)》也提(🍠)出，成年人需要控制添加糖的摄(🕤)入，每天不(🚔)超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物(🌘)是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合(🕹)物是人体最基础的能量来源，可以为(🏓)人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人(🏽)体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康(🕎)。 　　碳水化(🧚)合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康(🕟)也是有害的(🌽)。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　(✊)《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重(🚦)要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物(🌨)。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量(♓)应占总能量的50%~65%。 　　(🏃)不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、(😥)白馒头、面条(👮)、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的(🤒)是改善自己吃的碳水(⛰)种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和(🔛)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相(🙇)当于15g~35g大米。 　(😙)　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平(🐃)均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多(🍭)导致的死亡率也排世(🙉)界第(🏟)一。 　　中国居民平均每人烹(🤯)调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量(🛩)碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加(🍇)糖的摄入量每天(❎)不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳(✖)食、吃动平衡，并不是完(🍉)全不能吃(🈂)糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病(❌)是一种代谢(🥇)疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进(🔮)而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　(👏)长胖的根本原因是吃进(👅)去的热量(👟)超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控(🛵)制好总热量摄入(🐦)，并(😞)且保持足够(🎧)的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　(😅)对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能(🚧)增加减(🐨)重成功的概率，但不(📫)是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同(😑)样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又(🌍)不运动，还是很难瘦。 　(🌙)　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细(🧞)看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入(🔼)量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷(💐)物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦(🌔)下来的原因不(🦈)是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　(🤡)很多人认为控糖能减肥，能美(✡)容、抗衰老……似乎控糖就能包治百(😾)病。实际上，糖是人体重要营养物质，正(😦)常摄入并不会导致疾病，控糖也不会(🐚)有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但(🤟)依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙(💟)升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均(💦)衡营养，而不是完全跟风(🛶)并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养(🙏)成分表中的配料表和营(🚡)养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　(🔋)　总体来说，控糖是“聪明(🌼)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要(🤩)性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和(🚩)控油。

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