剧情简介
最(😽)近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 (♎) · 天然糖(🐹)：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维(🐈)生(🕎)素(🚬)、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳(📡)糖，在给我们提供能量(🌘)的(⛵)同时，还带来了其他营养。 · 添加糖(🐖)：食品(📃)加工时额外加入的糖(如白砂糖(💸)、果葡糖浆(🤕)、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不(🚹)少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄(🌍)取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出(🆑)，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳(🐚)水化合(❎)物是人体必须摄入的一(🏅)类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量(🎁)，维持血糖稳定，还参与(🚤)细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄(➡)入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的(🌅)。有研究发现，碳水化合(👧)物吃得过多或(🌈)者过少都会显著地增加死亡率(🥘)，死亡率最低的碳水化合物摄入是(🥧)总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的(🚘)膳食中碳水(🔩)化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过(🖇)多，比如精制的白米饭、白(🏼)馒头、面条(🕯)、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升(📿)碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角(🚐)度，相当于15g~35g大米。 中国人盐(🗡)摄入量是全(😖)球最高的国家之一，我国居民(😺)平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两(🔑)倍，每年因吃盐太多(🌒)导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超(🔐)过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度(🙉)高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等(💑)重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体(✴)需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐(🦉)，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖(👯)。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾(🍌)病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和(🎌)饮食习惯等因素相关。不(👶)过，吃糖过多可能导致肥(🤖)胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃(😞)糖会使血糖快速升(🤵)高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热(🌷)量超过身体消耗的热量。糖(☝)是能量来源的一种形式，如果适当吃糖(🌖)，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因(🔒)素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着(🤔)糖，而是看整体(👱)热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运(🤠)动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来(📪)的(🤠)案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、(👴)奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成(🔰)全谷物、粗粮(🤘)等优质碳水，再辅助运动健身，自(😌)然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康(🚨)的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖(🕷)也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食(👅)品，虽(🍁)然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖(❗)月饼、无糖薯片(🚦)等，含大量碳水(🙇)或脂肪(🏙)，也会导致摄入大量能量(✉)，吃后血糖一样飙升，多吃也会(🎨)长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养(😴)素，或者可能含有较高(📇)的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 (🔁)饮食健(🐳)康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不(🏈)是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购(✉)买食品时也要(🐄)注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注(🥚)意看其成分和能量，根据自身情(😣)况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性(🈲)也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控(🚓)糖，却忽略(🌭)了控盐和控油。
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