《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养(🕑)颜，控糖 60天就能(🍧)从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新(🖼)鲜水果、(🏮)蔬菜及奶制品中(🔫)，它们伴随着丰(💁)富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的(🚧)。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来(🤬)了其他营养。 　　· 添(🕎)加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄(🆗)取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不(⬆)超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是(🌈)人体(🕜)必须摄入的(🤮)一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参(🚯)与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入(🤧)碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少(⛱)都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡(🐭)膳食宝塔(2022)》也认为，谷(📷)类为主是平衡膳食模式的重要(🏞)特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物(🔚)。目前科学研(🐎)究认为，正常人的膳(👖)食中碳水化合物提供(👵)的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我(👇)们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比(🎆)如(🥉)精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速(🦎)度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此(🚣)，我们要做的(➗)是改善自己吃的碳水种类，提升(🌇)碳水质量，多吃点(🐼)粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每(😨)天摄(🅾)入谷类200g~300g，其中包含全谷(🔵)物和杂(🍔)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　(♓)中国人盐摄入量是(🍪)全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死(💪)亡率也排世界第(🤶)一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂(😪)肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的(⏹)。《中国居民膳食指南(😽)(2022)》推荐，添加糖的摄入(🎹)量每天不超过50克(⛷)，最好控制在 25克以下。只要注意合理(🎼)膳食、吃动平衡，并(🚮)不是完全不能吃糖。 　(✔)　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可(🐜)能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于(💚)已经患有糖尿病的人来说(😣)，吃糖会使血糖快速(👴)升高，不利于血糖的(🦇)控(🤒)制。 　　长胖的根本原因是吃进(💫)去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果(😠)适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样(❗)会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不(🗼)运动(📐)，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例(🍛)，点进去仔(🏆)细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会(🗿)把精碳(🍑)水换成全谷(📇)物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原(🚒)因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰(🌚)老……似乎控糖就能包治百病。实际(🥅)上，糖是人体重要营养物(🛩)质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美(🍯)容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖(🗼)，但依然有其他能量(🎫)，比(🍟)如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片(🤪)等，含(🤥)大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后(👜)血糖一样飙升(😱)，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养(🏞)，而不是完全跟(🌅)风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品(🗾)时也要注(🍸)意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说(⛏)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦(📯)戒”！而且，控盐和控油的重要性也远(🤸)比控糖更重要(🌙)。希望大家不要光盯着控糖，却忽(🏭)略了控盐和控油。

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