剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风(🍃)，说“控(🤬)糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就(🚴)能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养(🐤)成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛(📡)奶中的乳糖，在给我们提(🚮)供能量的同时，还带来了(💢)其他营养。 ·(🕚) 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果(🤷)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干(🤱)这些食物里，都添(🆖)加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组(🔶)织建议，应(🐙)该将每日糖(📡)分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在(🧟)5%(大(🥒)约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄(👏)入，每天不超过50克，最好控(🖥)制在25克以下。 碳水化(🔁)合物是人体必须摄入的一(🛳)类营养(😞)素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能(🖨)量来源，可以为人体提供能(😈)量，维持血糖稳定，还参与细胞(🤐)结构组成，参与人体消化代谢等多种生理(🔆)功能。适量摄(🥉)入碳水化合物有助于维持身体健(🐅)康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种(💶)不(🥔)健康的饮(😂)食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化(🗑)合物吃得过多或者过少都会显著地增加死(⤵)亡率，死亡率最低的碳水化合(👽)物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (❤) 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础(🛫)的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供(🐬)的能量(🚢)应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精(⛅)制的白米饭、白馒(🍃)头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善(🌸)自己吃的碳(👆)水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成(🕦)年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另(🎠)外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃(📠)盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克(🦒)/天(🐈)，超过推荐量(💺)近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为(🔣)能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中(🔠)国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只(🙂)要注意合理膳食、吃动平衡，并不是(🤱)完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥(🌘)胖，进(👛)而升高(👏)发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时(🥖)又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控(🙉)制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如(🐊)果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来(🥇)源，同样会长(👮)胖。减肥的关键也不是只(🔫)盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很(🔽)难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细(👺)看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会(🌭)把精碳水换(🛤)成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦(🥀)下来的原(😮)因(🚽)不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治(😴)百病。实际上，糖(🧜)是人体重要(🐓)营(🐂)养物(🕌)质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖(📤)，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大(❇)量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人(🕑)体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含(🌛)有较高(🙊)的脂肪(🎡)或者盐(🆙)分(😕)来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中(😣)的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪(🎤)明吃”，不是“痛(🛃)苦戒”！而且，控盐和控油的重(🏦)要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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