《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网(🏌)上刮起了一阵“控糖(⛱)”风，说“控糖”能减肥(🍵)，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果(♐)、蔬菜及奶制品(🎄)中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量(♏)摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提(🚏)供能量的同(🔔)时，还(👑)带来了其他营养。 　　· 添加糖：食(🤱)品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实(📦)际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控(🎡)制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出(🈳)，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下(🎮)。 　　碳水化合物是人体(⚾)必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物(🆓)是人体最基础的能量来源，可以为(🚝)人体提供能量，维持血糖稳定，还(🕷)参(💳)与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多(🏂)种(🕙)生理功能。适(😏)量摄入碳水化合(😘)物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、(🐉)完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增(👐)加死亡率，死亡率最低的碳水(🤔)化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　(💦)　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(👰)平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食(🕜)中碳水化合物提供的能(🥤)量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米(📃)饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳(👊)水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利(♉)。 　　因此，我们要做的(🐲)是改(🏟)善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全(🆑)谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯(🕳)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄(🅾)入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐(❗)量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也(🗼)排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入(🏫)量43.2克/天，超过推荐量近(😤)三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳(📿)水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指(👵)南(2022)》推荐(🏭)，添加糖的摄入量每天(🚴)不超过(🌵)50克，最好控制(🧀)在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会(🕌)直接导致糖(✈)尿病。糖尿病是一种代谢(🏴)疾病，发(👉)病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方(💁)式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可(🛋)能导致(🏘)肥胖，进而升高(🕣)发病风险。而且，对于已经患有(💑)糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控(🔲)制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖(🏫)是能量来源的一种形式，如果适当吃(🍫)糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗(😰)热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说(📱)，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加(✔)减重成功(📩)的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会(🏘)长(♎)胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又(🚀)不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所(🐘)以，瘦下(🚎)来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活(🍯)习(📌)惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老(👯)……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老(🍉)等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他(♓)能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或(🥀)脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙(🏧)升，多吃也会长(🛌)胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或(👏)者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对(🌉)健康产生不利影响(🚢)。 　　饮食健(🆗)康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营(🤜)养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品(🍿)。购买食品(🕷)时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能(🧙)量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不(🌆)要光盯着(🛋)控糖，却忽略了控盐和控(🌉)油。

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