剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖(🐕)”能减肥，能美容(✉)、养颜，控糖(🐘) 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜(🌛)及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质(⚽)等(🕣)营养成分，适量摄入(💸)对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他(✔)营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白(⏰)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都(🧘)添加了不少精制糖。实际上，添(👩)加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制(⛲)在总摄取(♊)量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民(〰)膳食指南(2022)》也提出(⛷)，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最(🗼)好控制(🐿)在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能(🌽)完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的(💑)能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构(🔂)组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄(🍯)入碳水化合物有助于维持身体健(🔆)康。 碳水化合物摄入太少、(🎂)完全断碳水是一种不健康的饮食模式(🕉)，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加(🔅)死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的(🧑)“底(💊)座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的(🍰)能量应占总能(🔕)量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳(🏰)水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、(🏎)面条、(🙃)油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非(🔩)常不利。 (🌘) 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升(🧝)碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物(👲)。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大(🌅)米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一(🆚)，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均(🌱)每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合(🌶)物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特(🚍)别是大脑，完全不摄入(👕)糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量(🐨)每天(🍼)不超过50克，最好控制在 25克以下(🌙)。只要注意合理膳食(🚲)、吃动平衡，并不是完全不能(📦)吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病(🧠)。糖尿病(🆔)是一种代(💹)谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮(📴)食习(🎙)惯等因素相关(🔣)。不过，吃(🏙)糖过多可能导(🛷)致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖(🦗)会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的(📺)热量超过身体消耗的热量。糖是能量来(🔆)源的(Ⓜ)一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且(🥒)保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于(✌)控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细(📬)看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、(💲)奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗(💺)粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是(👣)控糖，而是践行了健康的饮食和生活习(🙉)惯(📋)。 很多人(😳)认(🕠)为控糖能减肥，能美(🥕)容、抗衰老……似乎控糖就(🌊)能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖(🎉)也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低(🏷)或无糖，但依然(🚞)有其他能(📃)量，比(🉐)如无糖(🍅)饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖(🖕)食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感(🐧)，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的(🔘)关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养(🚆)，而不是(🥍)完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购(🙌)买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自(⛲)身情况选择合(⛴)适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大(✖)家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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