《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年(🚇)，互联网上刮(🚧)起(🔄)了一(🕰)阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、(🏘)蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果(🍗)糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量(⛩)的同时，还带(🏇)来了其他营养。 　(🎸)　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食(👾)物里，都添加了不少精制糖。实际(⬛)上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳(🍈)食指南(2022)》也(🤕)提出(🔘)，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是(🚴)人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　(🅱)　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究(🎹)发现，碳水(🆘)化合物吃得过多或者过(👗)少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物(🐰)摄入是总(🔶)能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡(💒)膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征(👨)，膳食宝塔最基础的“底座(🤤)”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提(⛽)供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白(🅾)米饭、白馒头、面条(💤)、油饼(⏯)等食物。精制碳水损失了大量的(🍇)维生素、矿物质等营(➿)养，升血糖(🚞)速度也很快，多吃对我们的健康(🤳)非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、(🏂)全谷(📧)物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中(🕣)包(💓)含全谷物和杂豆类 50g~150g；(👈)另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的(🔜)摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世(🚛)界第一。 　　中国居民平均每人烹(🔰)调油摄入量(🛣)43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需(🗄)要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(🏚)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超(🐺)过50克，最好控制在(💪) 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是(🌷)一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传(😽)、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险(✏)。而且，对于已经患(🕋)有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量(🏺)。糖(🔮)是能量来源的一种形式，如果(😬)适当(⤴)吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消(🈵)耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制(🕷)总热量摄入，能增(🧀)加(🦍)减(💏)重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减(🍪)肥的关键也不是只盯着糖，而是看整(🐧)体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉(🤜)、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦(👣)下来的案例，点进去仔细看，就(😶)会发现他们控制的也是添加(📳)糖的摄入量，不吃零食、奶茶这(⭕)些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦(😅)下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行(⏩)了健康的(😕)饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老…(💏)…似乎控糖就能包(♒)治百病(🍿)。实际上，糖(🥫)是人体重要营(🐔)养物质，正(😹)常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入(👰)大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食(🕙)品还可能缺乏人体需要的维生(✳)素、矿物质等营养素，或者可能含(⛳)有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产(😳)生不利(🎬)影响。 　　饮(🏍)食健康的关键是合理搭配(⚪)，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食(🏭)品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料(✔)表(🏊)和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况(🤘)选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家(🚫)不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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