《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美(🥤)容、养颜，控糖 60天就(🤶)能从油腻大(🐌)叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果(🛵)、蔬菜及奶制(🕟)品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡(🐎)糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象(🧕)。世界(🏏)卫生组织建议，应该将每日糖分(➰)摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人(🦀)需要控制添(🎼)加糖的(🚹)摄入，每天不超过50克，最好控制在25克(👾)以下。 　　碳水化(⌛)合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等(👨)多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身(🌬)体健康。 　　碳水化合物摄入(➗)太少、完全断碳(🏷)水是一种不健(🏸)康的饮食模式，对健(🍗)康也是有害的。有研(🥔)究发(㊙)现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加(🏸)死亡率(🔋)，死亡率最低的碳水化(🚐)合物摄入是总能量摄(📤)入的50%~55%。 　(🚹)　《中国居民平衡膳食宝塔(🍪)(2022)》也认为，谷(🌹)类为主是平衡膳食模式的重要(😥)特征，膳食宝塔最基础的“底(🚓)座”也(✝)都是各种谷类(🚉)薯类食物(🙃)。目前科学研究认为，正常人的(🕚)膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白(📁)米饭、白馒头、面(🧞)条、油饼(😉)等食物。精制碳水损失了大量的维生素、(🌶)矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我(🦔)们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳(🍤)水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南(🛷)就建议成年人(✋)每人每(🛫)天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类(🥩)50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因(🦊)吃盐太多导致的死亡率也(😯)排世界(⤴)第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的(🔪)能量密度高，每克脂肪提供9千卡(🐄)热量，是同等重量(♏)碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不(🚋)可能(🦀)的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂(〽)，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过(👟)，吃糖过多可能导致肥胖(🚽)，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说(🐇)，吃糖(🚞)会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是(🗜)吃进去的热量超过身体消(🐏)耗的热量。糖是能(⛅)量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄(🐕)入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　(👖)　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素(🍽)。如果只控糖，但不控制脂肪等其(👡)他能量来源，同样会长胖(🔢)。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然(♑)可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的(🔵)饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗(🍜)衰老……似乎(🆕)控糖就能包治百病。实际上，糖是(🆑)人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等(🐽)神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干(🌿)、无糖(📿)月饼、无糖薯片(🥄)等，含大量碳水或(🎐)脂(⤵)肪，也会导致摄入大(👷)量能量，吃后血糖一样飙(⤵)升，多吃(🧒)也会长胖。 　　(🚼)有些无糖食品还可能(🔑)缺乏人体需要的(🔐)维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪(🛁)或(😤)者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时(🎢)也要注意看营养成分表中的(🔡)配料表和(😒)营养成分表(🌯)，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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