最近几年,互联网上刮起了一阵“控糖”风,说(📃)“控糖”能减肥,能美容、养颜,控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男,还能预防各种慢性病。 (🔙)· 天然糖:存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中,它们伴随着丰富的维生素、矿物质(💁)等(🚗)营养成分,适量摄入(✖)对身体是有益的。比(🎷)如苹果里的(🏜)果糖、牛奶中的乳糖,在给我们提供能量的同时(👵),还带来了其他营养。 (🔸) · 添加糖:食品加工时额外加入(🎮)的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、(⏸)果汁),只提供(🚸)热量,无其他营养(🐖),像(🏓)饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里,都添加了不少精制糖。实际上,添加糖才是我们控糖的重(🚑)点对象。世界卫生组织建议,应(🦌)该将每日糖(🍰)分摄取量控制在(㊙)总摄取量的10%以下(大约50克),最好控制在5%(大约25克)。《中国居民(🥥)膳食指南(2022)》也提出,成年人需要控制添加糖的摄入,每天不超过50克,最好控(🥗)制在25克以下。 (🎪)碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素,不需要过度控制,更不能完全(👽)断碳水。碳水化合物是(⏰)人(🍄)体最基础的能量来源,可以为人体提供能量,维持血糖稳定,还参与细胞结构组(🌫)成,参与人体消化代谢等多种生理功能。适量(🐠)摄入碳水化(🚤)合物有助于维持身体健康。 碳水化合(🆓)物摄入太少(😈)、完全断碳水是一种不健康的饮食模式,对健康也是有害的。有研究(🍔)发现,碳水化合物吃得过多或者过少(🤖)都会显著地增加死亡率,死亡率最低的碳(🔊)水化合物摄入是(🔣)总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认(📣)为,谷类为主是平衡膳食(🔙)模式的重要(♈)特征,膳食宝塔(♌)最基础的(😛)“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为,正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过,目前我们吃碳水的(🍭)问题是精制碳水吃得(🍣)过多,比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素(😋)、矿物质等营养,升血糖速度也很快,多吃对我们的健康非常不利。 因此,我们要做的是改善自己吃的碳水种类,提升碳水质量,多吃点粗杂粮、全谷物。我国(🕕)膳食指南就建议成年人每人每天摄入(🍦)谷类200g~300g,其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g;另外,薯类50g~100g,从能量角度,相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是(🔊)全球最高的国家之一,我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天,是推荐量的将近两倍,每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界(🗂)第(🦏)一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天,超过推(💎)荐量近三分之一,而(📏)且脂肪的能量密度高,每(🔼)克脂肪提供(🌽)9千卡热量,是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际(🏘)上,人体需要糖作为能量来源,特别是大(🏎)脑,完全不摄入糖是不可能的,也是不健(🔍)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐,添加糖的摄(📓)入量每天不超过50克,最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃(😷)动平衡,并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病,发病机制非常复杂,与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等(💠)因素相关。不过,吃糖过多可能导致肥胖,进而升高发病风险。而且,对于已(👶)经患有糖尿病的人来说,吃糖会使血糖快速升高,不利于血糖的控(💺)制。 长胖的根本原因是吃进(🚬)去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式(🔑),如果(🐧)适当吃糖,同时又控制好总热量摄(🍤)入,并且保持足够的运动量来消耗热量,就不会长胖。 对于减肥的人(🎳)来说,少吃糖有助于控制总热量摄入,能增加减重成功的概率,但不是唯一决定因素。如果只控糖,但不控制脂肪等其他能量来源,同样(🗜)会(☔)长胖。减肥的关键也不是只盯着糖,而是看整体热量收支。如果你只少吃(🐭)糖但大量吃肉、油炸食品又不运动,还是很难瘦。 至于网上(🍥)说自己(🌭)控糖60天(🥔)瘦下(😥)来的案例,点进去仔(🕠)细看,就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量(🖲),不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水(🎃)换成全谷物、粗粮等(🚔)优质碳水,再辅助运动健身,自然可以瘦下来。所以,瘦下来的原因不是控糖,而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥,能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上,糖是(Ⓜ)人体重要营养物(🚢)质,正常摄入并不会导致疾病,控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品,虽然糖含量很低或无糖,但依然有其他能量,比如无糖饼干、无(🐑)糖月(🐿)饼、无糖(💵)薯片等,含大量碳水或脂肪,也会导致摄入大量能量,吃后血糖一样飙升,多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏(🔰)人体需要的维生素、矿物质等营养素,或者可能含(🙌)有较高的脂肪或者盐分来改善口感,这也会对健康产生不利影(🐧)响。 饮食健康的关键是合理(🥓)搭配,做到食物多(🤒)样、均衡营养,而不是完全跟风并放纵吃某(🆕)一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表,注意(☔)看其(🏯)成分和能量,根据自身情况选择合适的食品。 总体来说(👥),控糖是“聪明吃”,不是“痛苦戒”!而且,控盐和控油的(👧)重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖,却忽略了控盐和控油。
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