《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖(☕)”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油(🦏)腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜(⏩)水果、蔬菜及奶(🍯)制品中，它们(🤞)伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同(👚)时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、(➰)果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋(📫)糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取(💁)量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制(🐼)在(🐚)5%(大约25克)。《中国居(✝)民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控(🥌)制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最(🚍)基础的能量来源，可以为(🏕)人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入(🚉)碳水化合物有助于维持身体健康。 　　(🐙)碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发(😠)现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物(🙎)摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　(😆)《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为(📞)主是平衡膳食模式的重要(🐞)特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水(💧)吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等(😹)营养，升血糖速度也很快(🏢)，多吃(🐎)对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己(🏝)吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃(🐐)点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(👾)角度，相当于15g~35g大米。 　　中(🕸)国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为(🗝)9.3克/天，是推荐量的将近两倍(🤘)，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国(🤬)居民平均每人烹调油(🏤)摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克(🦇)脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量(🔦)每天不超过50克，最好控(📒)制在 25克以下。只要注意(🧡)合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿(🌷)病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制(⛎)非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素(💜)相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快(🚢)速升(🏏)高，不利于血糖的(🍊)控制。 　　长(🐙)胖的根本原因是吃进去的热量超(🎐)过身(🗜)体消耗(🤗)的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适(🔼)当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不(🥈)会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增(🛑)加减重成(⏲)功的概率，但不是唯(🔜)一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同(🎅)样会长胖。减肥的关键也不是只盯(🐓)着糖，而是看整体热(👂)量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是(❎)很难瘦。 　　至于网上(💧)说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细(💶)看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还(🤑)会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多(🐰)人认为控糖能减肥，能美容、抗衰(🏙)老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是(💏)人体重要营养物(🛒)质，正常摄入(🥌)并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量(🈯)很低或无(😌)糖，但依然有(🎉)其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖(📫)薯片等(🕹)，含大量碳水或脂(💂)肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一(🍇)样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维(🌲)生素、矿物质等营养素，或者可能含(🛑)有(🌡)较高的脂(🐥)肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利(🏕)影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注(🍺)意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自(⛏)身情况选择(🦆)合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控(🐀)糖更重要。希(🤜)望大家不要光盯着控糖(🖌)，却忽略了控盐和控油。

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