剧情简介
最近几年，互联网上(🐇)刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养(😋)颜，控糖 60天就能从油腻大(🏛)叔变成健硕型男，还能预防各种慢性(🐴)病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生(🏬)素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体(🗡)是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其(🦈)他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不(🕵)少精制糖。实际上(🔧)，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每(🔮)天不(🕜)超过50克，最好控制在25克以下。 (📬)碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础(💪)的能量来源(🈹)，可以为(🕍)人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细(🛥)胞结(🌽)构组(🍢)成，参与(🌭)人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健(❎)康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康(🤝)的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现(🌕)，碳水(🐒)化(🖌)合物吃得过多或者过少都会显著地增(☕)加死亡(📵)率，死亡率最低的碳水化(😡)合物摄入是总(🐗)能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正(🆚)常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水(🔔)的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维(🏵)生素、矿(🐩)物质等营养，升血糖(🛬)速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们(🐒)要做的(🚀)是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南(🍹)就建议成年人每人每天摄(♌)入(🏵)谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外(🙎)，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民(🛳)平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量(💤)43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提(🔽)供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实(🚰)际上，人体需要糖作为能量来源，特(✡)别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会(👿)直(🌐)接导致糖尿病。糖尿(🤳)病是一种代谢疾病，发病机制(🧛)非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致(🌞)肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速(🚷)升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是(🤛)能(🔶)量来源的一种(🚯)形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就(🕖)不会长胖。 (💣) 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能(🏴)增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着(🧖)糖，而是看整体(🤚)热量收支。如果你只(🤕)少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很(🤫)难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现(🚀)他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些(🤩)添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷(🐟)物(🚏)、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控(🐒)糖，而(⛱)是践行(🤫)了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人(🤶)体重要营养物质(🌻)，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗(🔖)衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等(🚹)，含大(🗄)量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃(😴)后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无(🥎)糖食品还可能缺乏人体(🌪)需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样(💣)、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配(🐓)料(📘)表和营(🌀)养成(🌟)分表，注意看其成分和(🍉)能量，根据自身(🌦)情况选择合适的食品。 (📮) 总体来说(🦈)，控糖是“聪明吃”，不是“痛(✅)苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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