剧情简介
最近几年，互联网上刮(🏅)起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美(🔗)容、养(💲)颜(😁)，控糖 60天就能从油腻大叔(📘)变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然(🐍)糖：存在于新(💘)鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果(🎃)里(➰)的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时(🥘)，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(📗)(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精(🗑)制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象(🤹)。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总(🏮)摄取量的10%以下(大约(🌿)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖(🛑)的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能(⛪)量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健(🆑)康。 (😪) 碳水化合(🎊)物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃(🍞)得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化(🐈)合物摄入(👆)是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(🔍)(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯(🔥)类食物。目前科学研究认为，正(😤)常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题(🔱)是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量(👨)的维生(📴)素、(🎧)矿物质等营养(😊)，升血糖速度(😥)也(🖋)很快(🎴)，多吃对我们的(🥃)健康非(😕)常不利。 (🦃)因此，我们要做的是改善(🔤)自己吃的碳(🌧)水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议(📛)成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(🐖)角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高(🍲)的国家之(🙈)一，我国居民平(😕)均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的(🐐)死亡率也排世界第一。 中国居民平均每(🛰)人烹(🥂)调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑(🕣)，完全不摄(✖)入糖是不可能的，也是(🔙)不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐(🛷)，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并(☔)不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相(😴)关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经(🏄)患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热(🍴)量超过身体(🚋)消耗的热量。糖是能(😭)量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足(🍁)够的运动量来消耗热量，就不会长(👻)胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总(🧜)热(🎡)量摄入，能增加减(🕥)重成功的(😒)概率，但不是唯(🚀)一决定因素。如果只控糖，但不(🌹)控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上(🐂)说自己控(🤳)糖60天瘦(🔊)下来的案例(🛀)，点进去(🎓)仔细看，就(🐙)会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他(🤲)们还会(💡)把精碳水换成(💐)全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的(👆)原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无(🚞)糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等(💙)，含大量碳水或脂肪，也会(🍓)导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口(🍥)感，这也会对健康产生(🐨)不利影(🌂)响。 饮食健康的(🤙)关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的(🍧)配料(🐌)表和营养成分表，注意看(〽)其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略(🐊)了控盐和控油。
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