《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风(🌮)，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖(🦑) 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬(😇)菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提(😏)供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂(🐗)糖、果(💺)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无(😂)其他(🐴)营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制(🍞)糖。实际上(⛽)，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生(📃)组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合(🍋)物是人体必须摄入的一(🤨)类营养(🥍)素，不(👱)需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合(👥)物是人体最基(🧝)础的能量来源，可(♊)以(🏒)为人体提供能量，维持血糖(👅)稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入(🌁)太少、完全断碳水(😼)是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得(📒)过多(🐳)或者过少都会显(🛤)著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平(💋)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最(👸)基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量(🕰)应占总能量的50%~65%。 　　不(🏌)过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的(🚮)维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康(🔶)非常不利。 　　因此，我(🎧)们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷(😲)物。我国(🍽)膳食指南就(📉)建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外(🏝)，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人(🚣)盐摄入量是全球最高(⚡)的国家之(👚)一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排(👚)世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高(🎒)，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入(🎠)糖是不可能的，也是不健康的。《中(🐩)国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入(🧐)量每天不超过50克，最好控制在 25克以下(🎫)。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常(🧛)复杂，与遗(🔱)传、环境、生活方式和(⛹)饮食习惯等因素相关。不过，吃糖(🚛)过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗(📫)的热量。糖(📙)是能量来(💗)源的一种形式，如果(🏽)适当吃糖，同(👕)时又(👀)控制好总热量摄入，并且保持足(🕚)够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃(😣)糖有助于控(🥏)制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪(🏝)等其他能量来源(🎰)，同样(💼)会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支(🏾)。如果(📞)你(🎩)只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动(🌃)，还(📅)是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会(🎧)发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而(⬅)且他们还会把精碳水换成(🏁)全谷物、粗(🏧)粮等优质碳水，再(🌙)辅助运动健(🥅)身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康(👮)的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百(🔶)病。实际上，糖是人体重要(📔)营养物质，正常摄(🐼)入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能(🚑)量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃(🌓)也会长胖。 　　有些无糖食品还(🍐)可能缺乏人体需要的维生素(🍘)、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产(🔦)生不利影响。 　　饮食健(💜)康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表(🐴)中的配料表和营(🗡)养成分表，注意看其成分和(🦗)能量，根据自身情况选择合适的食品(📤)。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比(🎉)控糖更(😚)重要。希望大家不要光盯着(🕞)控糖，却忽略了控盐和控油。

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