剧情简介
最(🏏)近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就(💅)能从油腻大(🅰)叔变成健硕(🥗)型男(😖)，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新(👮)鲜水果、蔬菜及奶制(🔣)品中，它们伴随着丰富的(🤦)维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他(💺)营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食(🛋)物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才(🏬)是我们控糖的重点对象。世界(☔)卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大(🧦)约50克)，最好控制(🧡)在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄(📱)入的(😔)一类营养素(😳)，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的(👣)能量(😜)来源，可以为人体提供能量，维持(🏻)血(😜)糖稳(👘)定，还参与细胞(🛒)结构组成，参与人体消化代谢等多种生(🎹)理(💪)功(👶)能。适量摄入碳水化合物有助于维持身(🎗)体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对(📊)健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著(😜)地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄(👒)入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都(🦄)是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化(🦒)合物提供的能(🐦)量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃(🚝)碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒(🙎)头、面条、油饼等食物。精制碳水损(🕖)失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自(🌮)己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议(🖨)成年人每人每天摄入(😈)谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国(🍮)人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天(🙏)，是推荐量的将近两倍，每年因吃(⛳)盐太多导致的死亡率也(👏)排世界第一。 中(🙎)国居民(👹)平(🐦)均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三(🧟)分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同(📌)等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人(🥑)体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在(🚰) 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病(🏣)是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因(🎰)素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿(🉑)病的人来说，吃糖会使血糖快速升高(Ⓜ)，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源(😯)的一种形式，如果适当吃糖(🍄)，同(🕦)时又(🧝)控制好总热量摄入，并(🎦)且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 (📽)对(🔲)于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你(👏)只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦(🥨)。 至于网上说自己控糖60天瘦(🎃)下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们(🏡)控制的也(🌷)是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮(🍘)等优质(🌏)碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下(Ⓜ)来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控(🤵)糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控(📭)糖也(👘)不会有美容、抗衰老等神(🕺)奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如(🎖)无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血(🚻)糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无(⏮)糖食品还可能缺(🔂)乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较(🎑)高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做(🏤)到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并(🦒)放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合(🍠)适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控(⏸)糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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