《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控(❓)糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随(🛋)着丰富的维生素、矿物质等营养成分(🎛)，适量(🍋)摄入对身体是有益的。比如苹果里的(🌷)果糖、牛奶中的乳糖，在(💔)给我们提供能量的同时，还带来了(💧)其他营养。 　　· 添加糖：食品加工(🙎)时额外加入的(🔭)糖(如白砂糖、果葡(🐍)糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添(🍝)加糖才是我们控糖的重点对(🎗)象。世界卫生组织建(😮)议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控(💃)制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制(🌎)添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度(🤘)控制，更不能完全(🍚)断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参(😛)与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物(😕)有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一(💀)种不健康的(🐝)饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝(🔁)塔(2022)》也(🤴)认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝(🏍)塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前(🌴)科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的(🏕)能量应占总能量的50%~65%。 　　不(🛢)过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水(🥫)吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失(🐱)了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我(😖)们的健康非常不利。 　　因此，我们要(🎺)做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄(🥙)入谷类200g~300g，其中包含全谷(❣)物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　(🐰)　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人(🐻)盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃(👻)盐太多导致的死亡率也排世(🥩)界(🌓)第一。 　　中(🍍)国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之(💻)一(🔊)，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化(💪)合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑(💈)，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国(🌳)居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克(⏪)，最好(👩)控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活(🌪)方式和饮食习惯等(🚰)因素相关。不过，吃糖过多可能导(🐭)致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已(❇)经患有糖尿(🌱)病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长(🚖)胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能(🎗)量来源的一种形式，如果适(👥)当吃糖(🛣)，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减(🌻)肥的人来说，少吃糖有(🗯)助于控制总热量摄入，能增加减重成功(⏪)的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自(🔻)己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖(♌)大户。而(📻)且他们还会把精碳水换成全谷(🌺)物、粗粮等优质碳水，再辅助(🔴)运动健身，自然(🐯)可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是(😌)控糖，而是践行了健康的饮食(🗣)和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖(🛸)是人体(😘)重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老(🌹)等神奇作(🏰)用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖(😙)薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙(📁)升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要(👤)的维生素、矿物质等(🎯)营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　(🤧)　饮(❄)食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食(🕕)品时也要注意看营养成分表(🕦)中的配料表和营养成分表，注意看其成分(🔵)和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　(🕠)总体来说，控糖是“聪明吃”，不是(🥜)“痛苦戒(🔪)”！而且，控盐和控油的重要性也远(🏼)比控糖更重要。希(👗)望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控(👗)油。

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