《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风(🔙)，说“控糖”能减肥，能美容、(👺)养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各(⬜)种(🕟)慢性病(🏒)。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体(🍃)是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能(🥧)量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食(🐎)物(🧗)里，都添加了(👱)不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分(🤡)摄取(📡)量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居(💂)民(🛒)膳食指南(🗂)(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制(🐋)在25克以下。 　　碳(🚯)水化合物是人体必须摄(🔬)入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量(👧)，维持血(🚰)糖稳(😪)定，还参与细胞结构组成，参与人(👘)体消化代谢等(🏫)多种生理功能。适量摄入(📻)碳水化合(🍷)物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入(📟)的50%~55%。 　　《中国居(📪)民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的(🎓)膳食中碳水化合物提供的(🚯)能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条(⛹)、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我(🖌)们的健康非常(🍳)不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类(💪)，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳(🍋)食指(🏡)南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含(🈷)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　(😕)　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为(👦)9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一(🏟)。 　　中国居(🙁)民平均每人烹调油摄入(🚷)量43.2克/天，超过推(🔕)荐量近三分之一，而且脂肪的(🏑)能量密度高，每克(🔭)脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合(🥊)物的2.25倍。 　　实际上，人(🔗)体需要糖作为能量来源(🧠)，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也(🕞)是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要(🛡)注意(👑)合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗(🍭)传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关(📸)。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风(🕉)险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控(🧥)制。 　　长胖的(➡)根本原因是吃(🌒)进去的热量超(🥌)过身体消耗的热量。糖是(🚏)能量(🌥)来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会(🗳)长胖。 　(📥)　对于减肥(📤)的人来说，少(♉)吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因(🈸)素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油(😴)炸(🕶)食(😎)品又不运动，还是很难瘦。 　(🐧)　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点(🈳)进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入(🌏)量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把(🈳)精碳水换成全谷物、粗(🐫)粮(🚪)等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖(😡)能减肥(👋)，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并(📊)不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无(🥊)糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖(🏃)一样飙(🍶)升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺(🤫)乏人体(🍍)需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高(😶)的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产(🐅)生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟(🥫)风(🐝)并(📴)放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分(🍂)表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　(🐇)总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且(👞)，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要(🤽)光盯着控糖，却忽略了控盐和控(📑)油。

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