《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防(🥎)各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养(🐰)成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来(🤴)了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖(🎊)。实际上，添加糖才是我们控糖(🕍)的(🎗)重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制(🌌)在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民(👘)膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的(🚅)摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳(🥚)水化合物是人体必(⬛)须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来(🛅)源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参(👕)与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种(🙇)生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维(🥠)持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一(🛫)种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加(🏹)死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入(🖍)是总能量摄(🧚)入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重(💊)要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供(🎲)的能量应占总能量(🍖)的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多(🐭)，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量(🕘)的维(🛩)生素、矿物质等营养，升血糖速度也(🐟)很快，多(🎼)吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多(🐏)吃点粗杂粮、全谷物。我国(📹)膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯(📤)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大(🉐)米。 　　中国人盐摄(🔻)入量是全球最高的国家之一，我(🎙)国居民平均每人盐(🔙)的摄入量为9.3克/天，是推(🚬)荐量的将近两倍(🤩)，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民(🔴)平均每人烹调(🌩)油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能(👴)量密度高，每克脂肪提供9千卡(🏇)热(🔀)量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不(🐖)摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量(⬇)每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要(🍭)注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃(🚨)糖。 　　吃糖本身并不会直接(😇)导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病(🐎)，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥(🕌)胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖(🚈)的控(🎸)制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消(🙂)耗的热(✴)量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总(🐍)热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因(🍖)素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他(🏘)能量来源，同样会长胖。减肥的关键也(🛤)不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但(🔛)大量吃肉、油炸(🎎)食品又不运动，还是很难瘦。 　　(🖱)至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进(🐡)去仔细(🤣)看，就会发现(🛵)他们控制的也是添加糖的摄入量，不(❌)吃零食、奶茶这些添(🛒)加糖大户。而且他(🚸)们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再(🏳)辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来(👗)的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并(🗃)不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品(🥧)，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无(✌)糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也(🌅)会导致摄(📑)入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖(🦑)。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素(🕞)、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来(🏿)改善口感，这也会对健康产生不利(🌘)影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃(⛴)某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根(🐮)据自身情况选择合(🎩)适的食品。 　　总体(🙋)来说，控(👉)糖是“聪明吃”，不(😇)是“痛苦戒”！而且，控盐和(🏪)控油的重要性也(🎪)远比控糖更重要。希望(🍟)大家(👷)不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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