《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控(🎥)糖”风(👅)，说“控(👮)糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种(📫)慢性病。 　　· 天(🈶)然糖：存在于新鲜(〽)水果(🦊)、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄(🖤)入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖(😘)、果葡糖浆、蜂蜜、果汁(🗺))，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖(🖖)。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将(📃)每日糖分摄取量控制在总(🌝)摄取量的10%以下(大约50克(🔇))，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食(🚱)指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过(🐵)50克，最好控制在25克(😻)以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生(🔧)理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完(⚓)全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现(📐)，碳水化合物(🔫)吃得过多或者过(🖋)少(👐)都会显著地增加(🚲)死亡率，死亡率最低的(🛐)碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡(🥪)膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科(🤵)学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭(🈸)、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水(🤫)损(🍑)失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也(🖥)很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质(🧖)量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳(🏍)食指南就建议成年人(🐍)每人每天摄入谷(🚠)类200g~300g，其(❕)中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相(🔙)当于(🚀)15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为(👐)9.3克/天，是(🈴)推荐量的将近(☝)两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率(🥃)也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪(😌)的能量密度高，每克脂(🔮)肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄(🎉)入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过(🗯)50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全(🧓)不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素(🌟)相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发(🎊)病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说(🎡)，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本(🍃)原因是吃进去(⚓)的热量超过身体消耗的热量。糖是能(📆)量来源的一(😉)种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的(👐)运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少(🦐)吃糖(📻)有助于控制总热量摄入，能增加减重(🔡)成功的概率，但不是唯一决定因素。如果(☕)只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也(🚘)不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只(🎽)少吃糖但(🖤)大量吃(➗)肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也(💂)是添加糖的摄入量，不吃零食(😃)、奶茶这些添加糖大(🔧)户。而且他们还会把精碳水换成全谷(🗞)物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因(🌈)不是控糖，而是践行了健康的饮(🧐)食和生活习惯。 　(🏦)　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要(🤮)营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰(💖)老等神奇作用。 　(🔒)　无糖食品(🎃)，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃(🐰)也会长(🚫)胖。 　　有些无糖食品(🔱)还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做(🥓)到(➰)食物(🔇)多样、均衡营养，而不是完(📆)全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意(⬜)看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品(👷)。 　　(⏮)总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希(👀)望大家不要光盯着控糖，却忽略了控(🈁)盐和控油。

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