《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上(🚖)刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健(🙌)硕型男，还能(🛂)预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着(📫)丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的(🥔)果糖、牛奶中的乳糖，在给我(🚖)们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖(🛤)：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、(🔡)饼干这些(🤫)食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖(🙁)的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日(🎿)糖分摄取量控制(⬜)在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出(🦈)，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是(🛋)人体必须摄入的一类(🕉)营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳(🔗)水(🐩)化合物是人体最基础的能量来(🈲)源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生(🌶)理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断(🥗)碳水是一种不(📛)健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水(🌾)化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化(🍌)合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都(🐍)是各(📷)种谷类薯类食物。目前科(🔲)学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能(💊)量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米(🎐)饭、白馒头、面条(♈)、(👨)油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多(🚍)吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年(🕔)人每人每天摄入(🚓)谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；(🆕)另外，薯(🚕)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄(👐)入量是(🐕)全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐(🧠)量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一(🙀)。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量(🌠)近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重(😙)量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源(🌅)，特别是大脑，完(🆙)全不摄入糖是不可能(🤭)的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃(🗝)动平衡，并不是完全不能(🐱)吃糖。 　　吃糖本身并不(👶)会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可(⏯)能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已(🖨)经患有糖尿病的人来说，吃糖会使(🙌)血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热(🐿)量超过(😈)身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足(🗞)够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加(🦈)减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只(🙆)控糖，但不控制(🧤)脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大(✌)量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的(🀄)案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们(🐎)还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水(🕴)，再辅助运动健身，自然可以瘦(🎂)下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是(🚾)践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰(👮)老…(⛄)…似乎控糖(🎁)就能包(🔀)治百病。实际上，糖是人体(🕢)重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽(🔎)然糖含量很低(👁)或无糖，但依然有其他(📶)能量(🍾)，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯(📨)片(⬜)等，含大(🆘)量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品(🥉)还可能缺乏人体(🥟)需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康(⬆)产生不利影响。 　　饮食健康(🔛)的关键是合(🎎)理(👩)搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风(🚘)并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的(🐻)配料表和营养成(🐃)分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来(👌)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(⭐)和控油的重要性也(🔥)远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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