《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风(🤰)，说“控糖”能减肥，能美容、养颜(💣)，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴(🔪)随着丰富(🌐)的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营(🎩)养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都(🙇)添加了不少精制糖(🎃)。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的(📡)10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳(💶)食(🗑)指南(2022)》也(🏢)提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最(🙆)好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能(🥢)完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可(📲)以为人体提供能量，维持(💜)血糖稳定，还参与细胞结构(🐩)组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水(🥥)化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发(🍡)现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死(🐷)亡率，死亡率最(😻)低的碳水化(🤵)合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳(🛫)食模式的重要特(🎢)征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不(⛹)过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失(🎛)了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对(💡)我们的健康非(😳)常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂(🧛)粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入(📬)谷类200g~300g，其中包含(🚌)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于(🥫)15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全(🕵)球最高的国家之(🌐)一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将(🎗)近两倍，每年(🦌)因吃盐太多导致的死亡率也排世界第(💻)一。 　　中国居民平均每(🕛)人烹调油(🐪)摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一(🔈)，而且脂肪的能量密(😠)度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别(🚊)是大脑，完全不摄入糖是不可能(🏚)的，也是不健(🚎)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克(⏪)以下。只要注意(🛢)合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　(🥨)　吃糖本身并不会直(🏂)接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传(🎚)、环境、生活方(🔺)式和饮食习惯(😼)等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病(🥌)风险(🎱)。而且，对于已经患(😹)有糖尿病的人来说，吃糖会使(🐠)血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一(🚅)种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助(🍡)于控制总热量摄入，能增加减重成功的概(🕑)率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样(🗓)会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看(🏠)整体热量收支。如果你只少吃糖但(🛵)大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天(🈚)瘦(📠)下来的案(🍷)例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳(🌻)水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健(🌛)身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美(💰)容、抗衰老…(👶)…似乎(💱)控糖就能包治百病。实际上，糖是人(🌳)体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇(🛥)作用。 　　无糖食品，虽然糖(🧚)含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、(🏨)无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量(💁)能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的(🧡)维生素、矿物质等营养(👩)素(🎲)，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均(🐽)衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意(🎾)看营养(📏)成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不(🕣)是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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