剧情简介
最(📟)近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油(📺)腻大叔变成健硕型男，还(👇)能预(🔂)防各种慢性病。 (🕊) · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他(⛔)营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都(✒)添加了不少(🐷)精制糖。实际上，添加糖才(😵)是我们控糖的重点对象。世界卫生组织(➰)建议，应该将每日糖分摄(😉)取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不(😤)需要过度控制，更不能完(🌊)全断碳水。碳水化合物是(🐜)人体最基(🐧)础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖(⏭)稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功(🈚)能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式(🈶)，对健康(🔸)也(⛑)是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国(🎤)居民(🔏)平衡膳食宝塔(2022)》也认(🌓)为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都(🛀)是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人(🍝)的膳食中(🕍)碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精(🉑)制的白米饭、白馒头、面条、油饼(🧒)等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度(🤙)也很快，多吃对我们的健康(🕦)非常不利。 因此，我(❌)们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮(💄)、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每(🌩)人每天摄(🏻)入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外(📅)，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中(🃏)国人盐摄入(🦈)量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐(🥃)的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐(🐿)太多导致的死(🈺)亡(💆)率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪(🐮)提供9千卡热量，是(🚛)同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民(🚯)膳食指南(2022)》推荐，添(👇)加糖的摄入量每天不超过50克，最好控(🔘)制在(🏛) 25克以下。只要(🧒)注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素(🚖)相关。不过，吃糖过(🏬)多可能导(🖤)致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的(🛁)热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同(🤷)时又控制好总热量摄入，并且保持足够(😂)的运动量来消耗热量，就不会长胖(⌛)。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热(🐉)量摄入(🍕)，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只(🕕)控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥(🥨)的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 (🌇)至于网上说(🐘)自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控(🐊)制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水(✒)换成全谷物、粗(♊)粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以(➖)瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为(🦀)控糖能减肥，能美容(✂)、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人(🔝)体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品(🎅)，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无(🐬)糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳(🐖)水或脂肪，也会(✳)导致摄入大量能(🕛)量，吃后血糖一样飙(🦒)升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营(🦇)养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生(🎇)不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意(🏮)看营养成分表中(💌)的配料表和营(🔜)养(📥)成分表，注意看(👰)其成分(🙏)和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是(✂)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和(🍶)控油。
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