《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一(🈲)阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油(⏰)腻大叔变成健硕型男，还(🥃)能预防各种(🕝)慢性病(🌥)。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营(🧣)养成分，适量摄入对(🐢)身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛(⏳)奶中的乳糖，在给我们提供能量(🌥)的同时，还带来了其他营养。 　　(👔)· 添加(🍇)糖：食品加工时额外加(🏋)入的糖(🕗)(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了(🀄)不少精(🤮)制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每(🥓)日糖分摄取量控制在总摄取量的(🐾)10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中(🍅)国居民膳食指南(⏲)(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好(🔆)控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础(🚚)的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合(🌆)物有助于维持身体健(🗼)康。 　　碳水化合物摄入太少(🏿)、(😞)完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究(⏮)发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地(😮)增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础(👿)的“底(😠)座”也都是各种(❗)谷类薯类食物。目前科学研(🐡)究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼(❄)等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质(👱)等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是(🤙)改善自己吃的碳水种类，提升碳水质(🐱)量，多吃点粗杂粮、(😳)全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每(🌞)天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的(🛣)国家之一，我国居民平(🌛)均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世(🌜)界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分(🐶)之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动(🛣)平衡，并不是完(🚧)全不(👭)能吃糖。 　　吃糖本身并不(🦏)会直接导致糖尿病(💡)。糖尿病是一种代谢疾病，发病(🌆)机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根(🚍)本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当(🧥)吃糖，同时又控制好总热(🦐)量摄入，并且保持足够的(🏅)运动量来消耗热量，就(👉)不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因(🌲)素。如果只控糖，但不控制(🙋)脂肪等其他能量来源(🌧)，同样会长(🍙)胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你(💯)只少吃糖但大量(💟)吃肉、油炸食品又不运动(🙊)，还是很难瘦。 　　至于网(🚹)上说自己控糖(🦒)60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所(🤟)以，瘦下来的原(🐄)因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多(🎩)人(🚬)认为控糖能(🖖)减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实(🔫)际(💛)上(🔛)，糖是人体重要营养物质，正常摄(🐔)入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但(🎿)依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖(🦇)薯片等，含大量碳水(🅰)或脂肪(🤷)，也会导致摄入大量能量，吃后(👨)血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要(🖕)的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或(📉)者盐(🚭)分来改善口(🏭)感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多(🌵)样(😪)、均(🐁)衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时(🏀)也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总(🚬)体来说，控糖是“聪明(🚕)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控(🕌)糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和(🔴)控油。

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