《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男(📴)，还能预防各种慢(🔓)性病(🍘)。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果(🐈)、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营(⬇)养成分(😒)，适量摄入对身体(🌮)是有益的。比如(🙈)苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同(🖨)时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡(🔛)糖浆、蜂蜜、果汁)，只提(👉)供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物(🈚)里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克(🚰))。《中国居民膳食指南(🍻)(2022)》也提出(📙)，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化(🙃)合物是人体(🎆)必须摄(🥫)入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水(💰)。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为(㊙)人体提供能量，维(🚨)持血糖(🌉)稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种(💶)生理功能。适量摄入碳水化合物有(😢)助于维持身体健康。 　　碳(🧐)水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的(🏉)。有研究发现，碳水化合物吃(🌎)得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量(👝)摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(🍞)(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目(🕕)前科学研究认(♎)为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大(🏟)量的维生素、(🏡)矿物(🔀)质等(📃)营养，升血糖速度也很快，多吃(🕯)对我(♿)们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自(💒)己吃的碳水种类，提升(🥠)碳水质量，多吃点粗杂(🕗)粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷(🌵)物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当(🛐)于(🍖)15g~35g大米。 　　(💣)中国(😨)人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国(🐻)居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量(📔)近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑(🧖)，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡(🤞)，并不是完全不能(✏)吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制(🥓)非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关(🤵)。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖(🚳)快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热(🏒)量。糖是能量来源的一种形式，如果适(🐵)当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于(😞)减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长(🍙)胖。减肥的关键也不是只盯(🌗)着糖，而是看整体热量(🌗)收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品(🧖)又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去(🧤)仔(🥎)细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄(🤳)入量，不吃零食、(🌮)奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物(📅)、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是(👧)控糖，而是践行(🧕)了健康的饮食和生活习惯。 　(💵)　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似(🚅)乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也(🛸)不会有美容、抗衰老(⛏)等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依(♍)然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼(🚭)、无(🐍)糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也(🍶)会导致摄入大量能量，吃后血糖一样(🔫)飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人(🈹)体需要的维(🕘)生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善(🍷)口感，这也会对健康产生(⤵)不利影响。 　(💔)　饮(😀)食健康的关键是合理搭配，做到食物多样(🏕)、均衡营养，而(👜)不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养(🔽)成分表，注意看其成分和(🕰)能量，根据自身情况(✊)选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而(🤙)且，控盐和控油的重(🚫)要性也远比控糖(👆)更重要。希望(💓)大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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