《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预(🏉)防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、(🥔)矿(🆙)物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加(🐄)入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提(🐴)供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、(🍈)面点、饼干这些食物里，都添加(⏲)了不少精制糖。实(⛸)际上，添加糖才是(😶)我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最(⛺)好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出(🥙)，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好(🕑)控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖(🐢)稳定，还参与(🍅)细胞结构组成，参与人体消(⏪)化代谢等多种(🤖)生理功能。适量摄入碳水化合物(🎀)有助于维持身(👫)体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水(🌫)是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都(🧥)会显著地增加(🍛)死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　(🎟)《中国居民平衡膳(💅)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目(👍)前科学研究认为，正常人的(⤵)膳食中碳水化合物提供的能量应占总能(🐍)量的50%~65%。 　　不过，目(🥘)前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食(🚣)物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养(🤑)，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国(💲)膳食指南就建议成年人每人(❕)每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂(🚸)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(👌)能量角度，相当(➗)于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民(🎃)平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多(🐬)导致的死亡(🚨)率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超(🆓)过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量(👿)，是同等重(🤕)量碳水化合物的2.25倍。 　　(🧜)实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国(⤴)居民(⛽)膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在(🎚) 25克以下。只(🔘)要注(😧)意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习(🗻)惯等因素相关。不过(🤼)，吃糖(🍛)过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖(🏀)会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　(👒)　长(🙊)胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源(⏫)的一种形式，如果适当吃糖，同时(📤)又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不(🦔)会长胖(🈴)。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重(🏅)成功的概率，但不是唯一决定因素。如果(🖐)只控糖，但不控制脂肪等(🥠)其他能(🦈)量来源，同样会长胖。减肥的关键也(🌖)不是只盯着糖，而是看整体热量收(⏲)支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食(🔫)品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔(👜)细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶(🍠)茶(⛩)这些添(😁)加糖大户。而且他们还会把精(🎈)碳水换成全谷(🕎)物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了(💣)健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老…(🌅)…似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　(📓)　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片(🕶)等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些(🚤)无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐(🎭)分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食(🎉)健康的关(👯)键是(🍈)合理搭配，做到(⏩)食物多样、均衡(🐡)营养，而不是完全跟风并(🛂)放纵吃某一种无糖食品。购买(☕)食品时也要注意看(🛳)营养成分表中的配料表和营养成分表，注(🍂)意看其成分和能量，根据自身情(🎃)况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦(🦐)戒”！而且，控盐和控油的重(👣)要性也远比控糖更重要。希望大家(🚝)不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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