《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮(🐧)起(🐌)了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各(🛡)种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对(🌱)身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在(🤮)给我们提供能(💱)量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加(🐿)糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无(🔸)其他营养(✝)，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加(🚛)糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日(🤧)糖分摄取量控制在总摄(📂)取量的10%以下(大约50克)，最好控制在(🔋)5%(大(🌿)约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克(🗻)，最(♋)好控制在25克以(🌻)下。 　　(🕵)碳水化合物是人体必须摄入的一类(🌉)营养素，不需要过度控制，更不(🔙)能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量(🌱)摄入(💉)碳水化合(📉)物有助(🌖)于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水(🍊)是一种不健康的饮食模式，对健(🍍)康也是有害的。有研究发现(🔖)，碳(💄)水化合物吃得过多或者过少都会显著地增(⏺)加(🈺)死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民(🦄)平衡膳食宝塔(2022)》也(🍝)认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也(🧔)都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过(🆘)，目前我们(📉)吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制(🚸)的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质(🖲)等营养，升血糖速度也很快，多吃对(🗻)我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃(🌃)的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建(🍩)议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类(🛠)50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　(📤)中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民(🆑)平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排(🥇)世界第一。 　　中国居(🔂)民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂(🍍)肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量(🥐)碳水(🔖)化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完(🍶)全不摄入糖是不可能的(🗒)，也是不健(🚛)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推(🦃)荐，添加糖的摄(🈷)入量每天不超过(➰)50克，最好控制在 25克以下。只要(🚪)注意合理膳食、(😝)吃动平衡，并不是完全不能吃(🤵)糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病(🦉)是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与(🍈)遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导(🥈)致肥(🛥)胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长(🍩)胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一(🍌)种(😋)形式，如果适(🏗)当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不(🍺)是唯一决定因素。如果只控糖，但不(🎽)控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如(🌕)果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下(🎡)来的案例(🍓)，点(🚇)进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们(🕎)还会把精碳(🦄)水换成全谷物、粗粮等优质(🚈)碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老(🤟)……似(😫)乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物(👞)质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　(🛂)无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大(🎆)量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃(🧔)也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分(🎩)来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到(♎)食物多样、均衡营养，而不是完(👞)全跟风并放纵吃某一(😭)种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自(🛠)身情况选(🌅)择合适的(💁)食品。 　(🔫)　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(🐳)控油的重(👏)要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖(👀)，却忽略了控盐和控油。

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