《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还(🉑)能预防各种慢(🕵)性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜(🙏)及奶制品中，它们(🗾)伴随着丰富的维生素、矿物质等(⛴)营(🍃)养成分，适量摄入对(📃)身体是有益的。比如苹果里的果糖(🛎)、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了(⬛)其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我(🦌)们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也(😨)提出，成年人需要控制(👵)添加糖的摄入，每天不超(🌛)过50克，最好控制在25克以下。 　　(🎛)碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖(🏁)稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合(👀)物吃得过多或者过少(💮)都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝(🐪)塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝(🌱)塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃(❕)碳水的问题是(🍋)精制碳水吃得过多，比(🕣)如(🔜)精(🐗)制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食(🌰)物。精(🏕)制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此(🗿)，我们要做的是改善自己吃的碳(✔)水种类(🗿)，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包(🏤)含全谷物和杂豆(🍦)类 50g~150g；(😅)另外，薯类50g~100g，从能量角度(🌌)，相当于15g~35g大米。 　　中国人(🏃)盐(✴)摄入量(😖)是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近(📤)两倍，每年因吃盐太多(🚱)导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且(🐺)脂肪的能量密度(🥫)高，每克(🥀)脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需(🎊)要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是(🍪)不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每(💱)天不超(⚪)过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃(📴)糖。 　(🛺)　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢(📗)疾病，发病(✝)机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习(🥕)惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(💄)，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热(🍀)量超过身体消耗的热量。糖(🦆)是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　(🥛)　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减(🥅)重成功(🤲)的概率(👼)，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控(⛎)糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶(🎑)这些添加糖大户。而且他(⛔)们(🐇)还会把精碳水换成全谷物、粗粮(🐄)等优(🚍)质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦(➖)下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而(🎧)是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病(📉)。实际上，糖(🏡)是人体重要营养物质(♈)，正常摄入(🍾)并不会导致疾病，控糖也不会有美容、(📕)抗衰老等神奇作用。 　(😟)　无(🍮)糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他(🛥)能量，比如无糖饼干、无糖(🗺)月饼(⬅)、无糖薯片等，含大(😭)量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升(🔯)，多吃也会长胖。 　(🚑)　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可(😻)能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无(🐕)糖食品。购买(😳)食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光(🔜)盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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