剧情简介
最近几年，互联(🍉)网上刮起了一阵“控糖”风，说(🏠)“控糖”能减肥，能美容(🛏)、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防(🐛)各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的(⛰)。比如苹果里的(🌶)果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时(🍏)，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生(🗳)组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约(🚽)50克)，最好(⛺)控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年(👂)人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一(🤹)类营养素，不需要过度(🛳)控制，更不能完全(😙)断碳水。碳水化合物是人体最(🏹)基础的能量来源，可以为人体提供能量，维(🅰)持血糖稳定，还(👅)参与细胞结构(🔔)组成，参与人体消(🏕)化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种(💥)不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发(😇)现，碳水化合物吃得过多或者(🌏)过少都会显著地(🚧)增加死亡率(🏞)，死亡率最低(🚳)的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种(📊)谷类薯类食物。目前科学研究认(🏋)为，正常人的膳食中碳水化合物提供(🍓)的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制(💝)碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条(🐶)、油饼等(🏸)食物。精制碳水损失了大量的维生(🐬)素、矿物质等营养，升血糖速度也很快(🧘)，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的(👴)碳水种类，提升碳水质量(👍)，多吃点粗(🐗)杂粮、全(🈚)谷物。我国膳食指(🥖)南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(💔)量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的(😆)国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因(🉑)吃盐太多(♏)导致的死亡率也排世界第一(😧)。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天(🔳)，超(🎣)过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克(🌨)脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完(💴)全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中(⛲)国(🤛)居民膳食指南(🍼)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完(🏝)全不能吃糖。 吃糖本身并(⏪)不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾(🤛)病，发病机制(🎱)非常复杂，与遗传、环境、生活方式和(⛳)饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进(🔳)而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果(🦇)适当吃糖，同时又(📘)控制好总热量摄(🈁)入，并且保持足够的运动量来消耗热(♈)量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥(🕕)的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃(🕴)糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 (❗)至于网上说自己控糖60天瘦下来的(⏸)案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷(🍭)物(👵)、粗粮等(🐻)优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食(🗺)和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治(🕵)百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常(👢)摄入并不会导致疾(🏵)病，控糖也不会有美容、抗(😒)衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然(😷)糖含量很低或无(📽)糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干(🧓)、无糖月饼、无(📍)糖薯片等，含大量碳水或脂肪(☕)，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物(🏒)多样、(🕡)均(☔)衡营养(🍇)，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意(🎦)看其成分和能量，根据自(🍎)身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性(👟)也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却(🐔)忽略了控盐和控油。
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