剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖(🤗)”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大(➰)叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质(❣)等营养成分，适量摄入对身(💭)体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养(😎)。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、(🥋)蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养(🌞)，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加(💺)了不少精(💩)制糖。实际上，添(🍓)加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该(🗜)将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约(🖖)50克(🎰))，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控(🚯)制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水(🚯)。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康(🐶)。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水(🐎)是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳(🍳)水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死(😠)亡率，死亡率最低的碳水化合物摄(😻)入是总能(👨)量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食(🗼)宝塔最基(🏯)础的“底座”也都是各种谷(🐔)类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳(📎)食中碳水化合物提(🛎)供的能量应占总能(♒)量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水(🚙)吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精(🍲)制(😑)碳(🌔)水损失了大量的维生素、矿(🙋)物质等营养，升血糖速度(🥒)也(🗓)很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量(⛔)，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建(🥂)议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天(🐛)，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居(🐏)民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推(✈)荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高(🍣)，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量(🥨)碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大(🚬)脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居(🚞)民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克(🎙)，最好控制(🙌)在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃(🎾)糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿(🎩)病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过(🥩)，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经(🏛)患(🕓)有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高(💖)，不利(⏮)于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来(🍄)源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入(💺)，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 (🐰) 对于(🎨)减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重(📈)成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你(🏨)只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的(⛪)也是添加糖(😰)的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水(📐)换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可(🍋)以瘦下来。所以，瘦下来的原因(🚡)不是控糖，而是(⛰)践行了健康的饮食(🎪)和生活习(🦌)惯。 (🔢) 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似(🕣)乎控糖就能包治百病。实际上，糖(✂)是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神(🚝)奇作用。 无糖食品，虽然糖含(🐫)量很低或无糖，但依然有其他能量，比如(🈚)无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体(🚨)需要的维(🕚)生素(🦇)、矿物质等(🌪)营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改(😐)善(🦅)口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食(🖤)健康的关键是合理搭配，做到食物多(⛰)样、均衡(♍)营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖(😵)食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合(😅)适的食品。 总体来说，控糖是“聪(📗)明吃”，不(❇)是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖(🏻)，却忽略了控盐和控油。
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