《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型(🆒)男，还能预防各种慢(😏)性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜(🚉)及奶制品中，它们伴随着丰富的维(🌠)生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白(🥡)砂(⛄)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营(📊)养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖(🧑)才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民(❣)膳食指(👄)南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化(🙏)合物是人体必须摄(🚠)入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水(🍺)。碳水化(🌨)合物(😋)是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化(🏍)代谢等多(🗻)种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合(🔷)物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现(🛐)，碳水化合物(👺)吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合(🐉)物摄入是(🔆)总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各(🀄)种谷类薯类食物。目前科学研(🌏)究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能(♏)量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速(🏰)度也很快，多吃对我们的健(🎓)康非常不利。 　　因此，我们要(🥥)做(😿)的是改善自己吃的(📂)碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含(😟)全谷物和(🚪)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国(🎢)家之一，我国(🤯)居民平均每人(🌰)盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍(🦍)，每年因吃盐太多导致(💌)的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天(🍗)，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　(🌰)实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完(🐽)全不摄入糖(✅)是不可能的，也是不健康(🏈)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖(🤶)尿病。糖尿(💝)病(🚻)是一种代(🐺)谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、(⚫)生活方式(🌶)和饮食习(📯)惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导(⏰)致肥胖，进而升高发病风(🕥)险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热(🥗)量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制(🕣)好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的(🚶)概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖(🔽)。减肥的关键也不是只盯(🚪)着糖，而是看整体热量收(💵)支。如果你只少吃糖但大量(👦)吃肉、(🍐)油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自(🥁)己控糖60天瘦下来的案例，点(✖)进去仔细(🤘)看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换(📭)成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运(🌡)动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是(😲)控糖，而是践(🏕)行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖(🤲)就能包治百病。实际(🚷)上，糖是人体重(🕘)要营养物质，正常摄入并不会导(🌴)致疾病，控糖也不会(💍)有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食(➿)品，虽然糖含量很低(♑)或无糖，但依然有其他(🎚)能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯(😻)片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人(📪)体需要的维(🔴)生素、矿物质等营养素，或者可能含有(👡)较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会(🔹)对健康产生不利影响。 　　饮食健(⏩)康的关键是合理搭配，做到食物多样、均(👘)衡(🕗)营(🕎)养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看(🆗)营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和(🤓)能量，根(🙍)据自身情况(🍅)选择合适的(🕟)食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要(🚬)性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却(📼)忽略了控盐和控油。

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