最近几年,互联网(🏚)上刮起了一(👖)阵“控糖”风,说“控糖”能减肥,能美容、养颜,控(👝)糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男,还能预防各种慢性病。 · 天然糖:存(🍡)在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中,它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分,适量摄入对身体是有益的。比如苹果里(🔯)的果糖、牛奶中的乳糖,在给我们提(🎬)供能量的同时,还带来了其他营养(👎)。 · 添加糖:食(🧣)品加工(🥣)时额外加入(🗺)的(❕)糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁),只提供热量,无其他营养,像饮料、蛋糕、(🗃)面点、饼干这些食物里,都添加了不少精制糖。实际上,添(🐥)加糖才是(🏀)我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议,应该将(🛹)每日糖分摄取量(🐿)控制在总摄取量的10%以下(大约50克),最好控制在5%(大约25克)。《中国居(🏿)民膳食指南(2022)》也提出,成年人需要控制添加糖的摄入,每天(🔫)不(😓)超过50克,最好控制(💙)在25克以下。 碳水(🧗)化合物是人体必须摄入的一类营养素,不需要过度控制,更不(🤯)能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源,可以为人体提供能量,维持血(⚽)糖稳定,还参与细胞结构组(🐞)成,参与人体消化代谢等多种生理功能。适量(🗂)摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳(🐉)水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式,对健康也是有害的。有研究发现,碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率,死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (📉)《中国居民平衡膳食宝塔(🍸)(2022)》也(🏧)认为,谷类为(🕜)主是平衡膳食模式的重要特征,膳食宝(🌴)塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为,正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总(🚤)能量(🌛)的50%~65%。 不过,目前(👏)我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多(🕍),比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养,升血糖速度也很快,多吃(⏫)对我们的健康非常不利。 因此,我们要做的是改善自己吃的碳水种类,提升碳水质(👲)量,多吃点(🎻)粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类(🉑)200g~300g,其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g;另(😣)外,薯类50g~100g,从能量角度,相当于15g~35g大(🆙)米(📤)。 中国人盐摄入量是全球(🦐)最高的国家之一,我国居民平(🍌)均每人(🙋)盐的摄入量为9.3克(♍)/天,是推荐量的将近两倍,每年因吃盐(👿)太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人(👽)烹调油摄入量43.2克/天,超过推荐量(✨)近三分之(🙍)一,而且脂肪的能量密度高,每克脂肪提供9千卡热量,是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上,人体需要糖作为能量来源,特别是大脑(🙍),完全不摄入糖是不可能的,也是不健康的。《中(🕣)国居民膳食指南(2022)》推荐,添加糖(🐉)的摄入量每天不超过50克,最好控制在 25克以下。只要注意合(🤨)理膳食、吃动平衡,并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病,发病机制(⛷)非常复杂,与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过,吃糖过多可能导致肥胖,进而升高发病风险。而且,对于已经患有糖尿病的(♍)人来说,吃糖会使血糖快速升高,不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过(🥅)身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式,如果适当吃糖,同时又控制好总热量摄入,并且保(🍜)持足够的运动量来消耗热量,就不会长胖。 对于减肥的人来说,少吃糖有助于控制总热量摄入,能增加减重成功的概率,但不是唯一决定因素。如果只控糖,但不控制(🖋)脂肪等其他能量来源,同样会长胖。减肥的(🙃)关键也不是只盯着糖,而是看整体热量(👛)收支。如果你(🤙)只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又(❤)不运动,还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案(🍫)例,点进去仔(🌲)细看,就会发现他(🎰)们(🙉)控制的也是添加糖的摄入量,不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水,再辅助运动健身,自(🎶)然可以瘦下(👽)来。所以,瘦下来的原因不是控糖,而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人(🥟)认为控糖能减肥,能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上(🐤),糖是人体重要营养物(🧝)质(🌉),正常摄入并不(😅)会导致疾病,控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品,虽然糖含量很低或无糖,但依然有其他能量,比如无糖饼干、无(🍿)糖月饼、无糖薯片等,含大量碳水或脂肪,也会导致摄入大量(🐙)能量,吃后血糖一样飙升,多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生(🏤)素、矿物质等营养素,或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改(✔)善口感,这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的(🏽)关键是合理搭配,做到食物多样、均衡营养,而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营(🏡)养成分表中的配料表和营(🎱)养成分表,注意看其成分和(🌏)能量,根据自身情况选择合适(⛱)的食品。 总体来说,控糖是“聪明吃”,不是“痛苦戒”!而且,控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖,却忽略了控盐和控(🚼)油。
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