《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了(📍)一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大(🌾)叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品(🍦)中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖(🌯)、(💌)牛奶中的乳糖(🅱)，在给我(🌫)们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、(🎽)面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取(🥁)量的10%以下(大约50克)，最(🍒)好控制在5%(大约25克)。《中国居(🤦)民膳食指南(2022)》也提出，成年人(🐠)需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下(🌌)。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳(🐟)定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能(⛩)。适量摄(🎢)入(🥇)碳水化合物(👛)有助于(🏈)维持身体健康。 　　碳(🛎)水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不(🍮)健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物(🚊)吃得(🌓)过多(📣)或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类(🧚)为主是平衡膳食(🕴)模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座(🦆)”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中(⛅)碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我(🔤)们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的(🛥)白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大(🏜)量的维生素、矿物质等(👝)营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的(🛑)碳水种(🌹)类，提升碳水质量，多吃(💓)点(💠)粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人(🥉)每天摄入谷(⛄)类200g~300g，其中包含全(🙊)谷物和杂豆类(💸) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(🔔)能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国(😅)居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多(❔)导致的死亡(🎸)率也排世(🥍)界第一。 　　中国居民(🈴)平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克(⛵)脂肪提供9千卡热量，是同等重量(💊)碳水化合物(📝)的2.25倍。 　　实际(🚒)上，人体需要糖(⚪)作为能(🏩)量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平(👪)衡(🏘)，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖(📢)本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、(👮)生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速(🐸)升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同(📜)时(💆)又控制(⏩)好总热量摄入，并且保持(🛹)足够的运动量来(🍏)消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也(🎠)不是只盯着(🌻)糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于(📘)网上说自己控(🌑)糖60天(🎻)瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来(🐘)。所(🎼)以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百(🏽)病(🤢)。实际上，糖是(✴)人体重要营养物质，正常摄入并不(🎪)会导致疾病，控糖也不会(🥦)有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无(🤜)糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入(💷)大量能量，吃后血(🛂)糖一样(🚔)飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生(㊙)素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者(🏨)盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　(👳)　饮食健康(🍍)的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风(🔗)并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分(⚾)和能量，根据自身情(👕)况选择合适的食品(📗)。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控(🔔)糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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