《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥(🙈)，能美容、养颜(🎥)，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预(🚽)防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素(🈵)、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹(👦)果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带(🌨)来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加(🔞)工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其(😁)他营(🆔)养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制(🐲)在(😋)5%(大约25克)。《中(🕑)国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不(😙)需要(💒)过度控制，更不能完全断(🙁)碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量(💉)，维持血糖稳定，还参与细胞结(🚧)构组成，参与人体消化代谢等多种生理功(🚪)能。适量摄入碳水化合(🍴)物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康(📳)的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡(😿)率最低的碳水化合物摄入是总能(♍)量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝(📭)塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷(🐕)类薯类食物(🈴)。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化(😡)合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　(✅)　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒(🌄)头、(🕠)面条、油饼等食物。精制碳水(🖱)损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃(🗼)对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的(🏝)是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂(📇)粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天(🔛)摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最(🛋)高的国家之一，我(🛏)国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均(🤺)每(🆘)人烹调油(😫)摄入量43.2克/天，超过推荐(🍾)量近三分之一，而(🍗)且脂肪的能量(🍋)密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重(🍣)量碳水化合物的2.25倍。 　(🕑)　实际上，人体需(🆘)要糖作为(👍)能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖(➡)是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超(✖)过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食(⏸)、吃动平衡，并不是完(♈)全(🈷)不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂(🔕)，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等(🍲)因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血(😈)糖快(🍾)速升高，不利于血糖的(🛠)控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能(🍡)量来源，同样会长胖(🐤)。减肥的关键也不(🤨)是只(🐉)盯着糖(🔈)，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大(😙)量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦(➰)。 　　至于网上说自己控(🤓)糖60天瘦下来的案例，点(🚮)进去仔细(🔐)看，就会发现他们控制(🏴)的也是添加糖的摄(🤐)入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的(😛)原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活(😹)习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似(🍔)乎控糖就能包治百病。实际上，糖(🏷)是人体(🚅)重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病(🚗)，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽(🏪)然(✍)糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、(🧟)无(🛰)糖月饼、无(🎂)糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会(🍭)导致摄入大量(🔘)能量，吃后血(🔚)糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素(🎓)，或者可能含有较高的脂(🌟)肪或者盐分来改善口感，这也会对健(♌)康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分(🏪)表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据(🎊)自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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