《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖(🔣)”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预(🧜)防各种慢性病。 　　· 天(🦅)然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量(🌊)摄入对身(👞)体是有益的。比如苹果里的(🎧)果糖、牛奶中的乳(😼)糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时(🛍)额外加入的糖(如(♿)白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜(⛷)、果汁)，只提供热量，无其(👖)他营(🎾)养，像(⏯)饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫(🤨)生(🗻)组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克(💑))，最好(🉑)控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖(🔢)的摄入，每天不超过50克，最好控制(🏂)在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入(♊)的(🐅)一类营(🐊)养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人(🚺)体提供能量(🏽)，维持血糖稳定，还参与细胞(🤲)结构组成，参与人体消化代(♋)谢等多种(🕙)生理功能。适量摄入碳水化(😒)合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是(🤽)有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过(🤒)多或(🦁)者过少都(🗂)会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居(🐑)民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主(🐵)是(🤹)平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础(📓)的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研(🧣)究认为，正常人的膳食中碳水化合物(🐘)提供的能量应占总能量的50%~65%。 　(💴)　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的(📊)维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常(👔)不利。 　(🚱)　因此(👝)，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天(🍡)摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄(👋)入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中(⛽)国居民(🐷)平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一(🌩)，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡(🛡)热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑(💖)，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制(🐕)在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平(🖥)衡，并不是完(🙋)全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直(🅱)接导致糖尿病。糖尿(🤴)病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升(🤾)高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量(🤥)。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量(🔯)，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加(💁)减重(✊)成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只(🍸)盯着糖，而是看整体热量收支(🙌)。如(🐱)果你只少吃糖但(🎧)大量吃肉、油炸食品又不运动，还(Ⓜ)是很难瘦。 　　至于网上说自(🏍)己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细(🕣)看，就会发现他们控制的也是添加糖(🥐)的摄入(🚇)量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳(🦖)水(👸)换成全谷(🐣)物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦(🎒)下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄(📒)入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无(🔦)糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖(⏯)薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　(🏧)有些无糖(😀)食品还可能缺乏人体需要的(📢)维(🥑)生素(😒)、矿物质等营养素，或者可能含(📭)有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食(🌍)健康的关键是合理搭配，做到食(🖲)物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营(🛳)养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况(📂)选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

【蔡明电视剧: 经典喜剧作品盘点与最新参演剧集推荐的相关新闻】