《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网(🗝)上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕(🛑)型男(♉)，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶(⛎)制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适(🐖)量摄入对(😞)身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　·(📉) 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂(🛋)蜜、果汁)，只提供热量，无(❓)其他营养，像(🌜)饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们(📦)控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的(📱)10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也(🤱)提出，成年人需要控制添加(💗)糖的(😓)摄入，每天不超过50克，最好(🐠)控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一(💐)类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量(💥)来源，可(🍑)以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参(🥝)与细胞结构组成，参与人(🏼)体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康(🚝)。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水(🛃)是(🎫)一种(👍)不健(🐊)康的饮食模式，对(🛢)健康(🧣)也是有害的。有(🌓)研究发现(🎖)，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地(⛰)增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食(❎)宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特(😣)征，膳(🏣)食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯(🍅)类食物(🔲)。目前科学研(🤜)究认为，正(🥇)常(🔤)人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白(🏯)馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了(🧠)大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己(🌩)吃的碳水种类，提升碳水质(👸)量，多吃点粗杂粮、全谷物(🏕)。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄(🎒)入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均(⛰)每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两(🕚)倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居(🏋)民平均每人烹调油摄(🔻)入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐(⛺)，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只(🗞)要(👗)注意合理膳食、吃动平(🌈)衡，并不是完全(🎇)不能吃(✨)糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非(⤴)常复杂，与遗传、环(🧤)境、(😻)生活方式和饮食习惯(🎮)等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进(💩)去的热量超过身(🐻)体消耗的热量。糖(🔟)是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控(🍞)制好总热量摄入，并且(🏧)保持足够的运动量来消耗热量，就(⤴)不会长胖。 　　对于减肥(🍓)的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果(👆)只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还(💟)是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大(🦊)户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗(➰)粮等优质碳水，再辅助运动健身，自(😸)然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就(📧)能包治百病。实际上，糖是人体重要营养(🍀)物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无(🍄)糖食品，虽然糖含量很低或(🤑)无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些(📷)无糖食(💖)品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对(😈)健(🚤)康产生不利影响。 　(⭐)　饮食健康的关键(🔦)是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵(📨)吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看(🔋)营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和(🐄)能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(🏮)控油的(📵)重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了(🥢)控盐和控油。

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