剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、(🤡)矿物质等营养成分，适量(🚁)摄入(🐃)对身体是有益(😙)的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他(🥕)营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖(🧔)、果葡糖浆、(➖)蜂蜜、果汁)，只提供热量，无(😧)其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干(❣)这些食物里，都添加了不少精制糖。实(🤒)际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取(😬)量控制(👴)在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约(🚳)25克)。《中(🐀)国居民(😴)膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需(⏬)要过度控制，更不能(🔵)完全断碳水。碳水化合物是人体最基础(🗡)的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定(🚒)，还(🖼)参(🈹)与(🤤)细胞(🍆)结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适(✈)量摄入碳水化(🐊)合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、(🗒)完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对(💹)健康也是有害的(🤓)。有研究(⛓)发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(🧙)平衡膳食模式的重(📊)要特征，膳(📽)食宝塔最基础(🥁)的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的(🎦)膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、(🔨)油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的(🧙)是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含(🚊)全谷物(👻)和(🌉)杂豆类 50g~150g；另外，薯类(🐎)50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家(🌻)之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导(🆎)致的死亡率也排世界第一。 中(🌻)国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 (🐻) 实(✂)际上，人体需要糖作为(🎣)能量来源，特别是大脑，完全不摄(🕠)入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖(🍒)本身并不会直接导致糖(👳)尿病。糖尿病是一种代谢疾(🎓)病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习(💃)惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥(🐨)胖，进而升高发病风险。而且(🌀)，对于已经患有糖尿病的人来说(👚)，吃糖会使(🌺)血糖快速升高，不利于血(✏)糖的(🙁)控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是(🕢)能量(📬)来源的一种形式，如果适当吃(🎐)糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入(⏬)，能增加减重成功的概率，但不是(🍚)唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网(📱)上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的(📽)也是添加糖的(🎋)摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会(🦂)把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控(📨)糖，而(🏴)是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际(🏏)上，糖(😞)是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容(♑)、抗衰老等神奇作用。 (🖲)无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量(😼)，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食(🔦)品(🅱)还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可(🛏)能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感(💓)，这也会(🌉)对健康产生(🚼)不利影(👞)响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食(👗)物多样、均衡营养，而不是完全跟(🐘)风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适(🧚)的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是(😾)“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要(📥)性也(🎌)远比控糖更(🍫)重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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