剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 ·(📈) 天然糖：存在于新(🎭)鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质(🙆)等营养成分，适量摄入对身体是(🕸)有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能(😠)量的同时，还带来了其他营养。 (🌿) · 添(🌂)加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热(🈸)量，无其他营养，像饮料、蛋糕、(🐨)面(♈)点、饼干这些食物里，都添加了不(🤨)少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖(✈)的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在(😌)5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也(🍜)提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制(💿)在25克以下。 碳水化合物(🌕)是人(🖲)体必(🌕)须摄入的一类营养素，不需要过度(🖥)控制，更不能完(🛁)全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生(📵)理功能。适量摄(🔬)入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康(✌)的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发(🍍)现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率(🎍)，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平(🕴)衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各(🔧)种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供(😢)的能量应占总能量的(🍳)50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问(🤮)题是精制碳水吃得过多，比如精(📯)制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损(🎪)失了大量的维生素、矿物质(⛄)等营养，升血(🚮)糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种(🚐)类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷(🤾)类200g~300g，其中包含(🚧)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当(✴)于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我(🧢)国居民平均每人盐的摄入(🔴)量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度(🦏)高，每(📭)克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上(💂)，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在(🕢) 25克以下(🍐)。只要注(😇)意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯(🐰)等因素相关。不过，吃(🐎)糖过(♿)多可能导致(🗂)肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人(🎩)来说，吃糖会使血糖(🕉)快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热(📭)量。糖是能量(🥘)来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制(🏐)好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来(🍕)说，少(🦉)吃糖(🚊)有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不(📴)是(🛂)唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂(🏚)肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也(🖐)不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还(🧗)是很难瘦。 至于网上说自己(🔃)控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的(⛷)也是(🕹)添加糖的摄(🚱)入量(🚪)，不吃零食、奶茶这(🎱)些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可(🌀)以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包(🛎)治(📃)百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然(✉)糖含(🗼)量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄(✨)入大量能量，吃后血糖一样飙升(📫)，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、(🐼)矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康(📼)产生不利影响。 饮食(😾)健康的关键是合理搭配，做到食物(🙁)多样(🎺)、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食(🤣)品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量(🍩)，根据自身情况选(🔢)择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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