《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最(🆙)近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天(🔀)就能从油腻大叔变成健硕型男(🧚)，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄(🔻)入对身体(🐋)是(🐘)有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　(🛋)· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂(🎺)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养(👴)，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实(🐕)际上，添加(🥘)糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量(⛰)的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食(🚕)指南(2022)》也提出，成年人需要(🍡)控制添加糖的摄入(🎗)，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素(⛰)，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提(🎋)供能量，维(➿)持血糖稳定，还参与细(📵)胞结构组(🌿)成，参与人体消化代谢等多种生(🏗)理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　(🏥)　碳水(🍽)化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健(🛰)康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中(🦑)国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳(📩)食模式的重要特征，膳食宝塔(🌿)最基础(🔢)的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能(🐵)量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问(🏥)题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿(🍉)物质等营(🎯)养，升血糖速度也很快，多吃对我(🍷)们的健康非常不利。 　(🏺)　因此，我们要做的(🚮)是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮(🔭)、全谷(🔍)物。我国膳食指南就建议成年(💆)人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物(😢)和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(🎵)量角度，相当于(🈯)15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平(🎿)均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量(😺)的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三(😰)分之一(🛳)，而且脂肪的能量(🛃)密度高，每克脂肪提(👀)供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全(📰)不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖(📐)的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只(⚽)要注(🐏)意合理膳食、吃动平衡，并不是完(😙)全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿(🌠)病。糖尿病是一种代谢疾病，发病(💢)机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导(🥂)致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已(🚍)经患有糖(🎸)尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血(🛑)糖的控制。 　　长(⛺)胖的根本原因是(🧐)吃进去的热(🛣)量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源(🎧)，同样会长胖。减肥的关(🚮)键也(⛺)不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只(🗑)少吃糖但大量(😥)吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至(😶)于网上说自(🍸)己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不(🛫)吃零食(🌟)、奶茶这些添加糖(🌸)大户。而且他们还会把精碳(🌳)水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老(🐏)……似乎控糖就能包治百病。实际(👀)上，糖是人体重要营养(🗜)物质，正常摄入并不会导(🥎)致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也(😡)会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿(👨)物质等营养素，或者可(🕕)能含有较高的脂肪或者(🕸)盐分来(🔔)改善口感，这也会对健康产(👴)生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完(🕯)全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表(🥧)，注意看其成分和能量，根据自身情况选(🥛)择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(🧖)和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大(👞)家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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