最近几年,互联(📘)网上刮起(🌰)了一(⏩)阵“控糖”风,说“控糖”能减肥,能美容、养颜,控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男,还能预防各种慢性病。 · 天然糖:存在于(🥏)新鲜水果、蔬菜及奶制品中,它们伴随着丰富(👵)的维生素、矿物质等营养成分,适量摄入对身体是有益(📒)的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳(🐈)糖,在给我们提供能量的同时,还带来了其他营养。 · 添加(🌟)糖:食品加工时额外(🚈)加入的糖(如(😖)白砂糖、果葡糖(🐐)浆、蜂蜜、果汁),只提供(🔵)热量,无其他营养,像饮料、蛋糕、面点(👫)、饼干这些食(😵)物里,都添加了不少精制糖。实际上,添加糖才是我们控糖的重点对象。世(🛎)界卫(🥣)生组织建议,应该(⏩)将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克),最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出(🔧),成年人需要控制添加糖的摄入,每天不超过50克,最好(🤹)控制在25克以下。 碳水化合物是(😠)人体必须摄入的一(🔶)类营养素,不需要过度(🏦)控制,更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源,可以为人体提供能量,维持血糖稳定,还参与细胞结构(👨)组成,参与人体消化(🍬)代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式,对健康也是有害的。有研究发现,碳水化合物吃得过多或者过少都(🤪)会显著地增加死亡率,死亡率最低的碳水化合物摄(🔀)入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡(🥢)膳食(🎶)宝塔(2022)》也认为,谷(⛱)类为主(😙)是平衡膳食模式的重要特征,膳食宝塔最基础(🉑)的“底座”也都是各种谷类薯类食(🎉)物。目前科学研究认为,正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (😉)不过,目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多,比如精制的白(🍱)米饭、白馒头、面条、(⛰)油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营(🚊)养,升血糖速度也很快,多吃对我们(🏺)的健康非常(♉)不利。 因此,我们要做的是改善(🐨)自己吃的碳水种类,提升碳水质(🤦)量(🆗),多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食(🐠)指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g,其中包含全谷(🚤)物和杂豆类 50g~150g;另外,薯类(👎)50g~100g,从能量角(🚴)度,相当(🍊)于15g~35g大米(👚)。 中国(🐍)人盐摄入量是全球最高的国家之一,我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天,是推荐量的将近两倍,每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天,超过推荐量近三(👩)分之一,而且脂肪的能量密度高,每克脂肪提供9千卡热量,是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上,人体(🍳)需要(🥔)糖(😿)作为能量来源,特别是大脑,完全不摄入糖是不可能的,也(👄)是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐,添加糖的摄(🏢)入(🏔)量(🏔)每天不超过50克(🛬),最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡,并不(👀)是完全不能吃糖(🕣)。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病,发病机制非常复杂,与遗传(🤡)、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过,吃糖过多可能导致肥(😇)胖,进而升高发病风(📐)险。而且(🧒),对于已经患有糖尿(🌺)病的人来说,吃糖会使血糖快速升高,不利于血糖的控制。 长胖的根本(🍇)原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式,如果适当(🍎)吃糖,同时又控制好总热量摄入,并且(🍎)保持足够的运动量来(✌)消耗热量,就不会长胖。 对于减肥的人来(🕐)说,少吃糖有助于控制总热量摄入,能增加减重成功的概率,但不是唯一决定因素。如果只控糖,但不(⏸)控制脂肪(🏓)等其他能量来源,同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着(🎑)糖,而是(🈯)看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉(💂)、油炸食品又不运动,还(🐯)是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来(⚫)的案例,点进去仔细看(🗑),就会发(📀)现他们控制的也是添加糖(👲)的摄入量,不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全(🛎)谷物、粗粮等优质碳水,再辅助运动健身,自然可以瘦下来。所以,瘦下来的原因不是控糖,而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控(👬)糖能减肥,能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上,糖是人体重要营养物质,正常摄入(🍪)并不会导致疾病,控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品,虽然糖含量(🏙)很低或无糖,但依然(🙄)有其他能量,比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等,含大量碳水或脂肪,也(🚵)会导致摄入大量(📼)能量,吃后血糖一样飙升,多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素,或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感,这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的(⏪)关键是(👡)合理搭配,做到食物多样、均衡营养,而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时(⚪)也要(🗄)注意看营养成分表中的配料(🔌)表和营养成分(🈷)表,注意看其成分和能量,根据自身情况选择合适的食品。 总体来说,控糖是“聪明吃”,不是“痛苦戒”!而且,控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖,却忽略了控盐和控油。
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