剧情简介
最近几年，互联网(📌)上刮起了一阵(🎬)“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢(💙)性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制(🤽)品(🥩)中，它们伴随着丰富的维生素、(🎀)矿物质等营养成分，适量摄入(🐿)对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖(🌳)，在给我(👸)们提供能量的同时，还带来了其他营养。 (🍼) · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、(🤹)果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是(🎇)我们控糖的重点对象。世界卫生组(✝)织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以(🤸)下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天(👝)不超过(🕍)50克，最好控制在25克(🐘)以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一(🕴)类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化(🈵)合物是人体最基础的能量(🏄)来(🈷)源，可以为人体提(🍣)供能量，维持血糖稳定(😸)，还参与细胞结(🥍)构组成，参与(🕗)人体消化代谢等多种生(💼)理功能(😄)。适量摄入(🛬)碳(⛴)水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不(👘)健(🐥)康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是(㊙)总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我(🚰)们吃(⛱)碳水的问(🧣)题是精制碳水吃得过多，比如(😣)精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维(🐗)生(😑)素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我(🚩)们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国(🥔)膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中(🛥)包含全谷物和杂豆(🔚)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的(🐎)国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年(🍔)因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克(👎)脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际(🤷)上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全(👹)不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传(🚵)、环境(🗿)、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血(🐓)糖快速升高，不利于(🔫)血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去(🎱)的(👯)热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当(🤨)吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说(⏸)，少吃糖有(⏩)助于控制总热量摄入，能(🚂)增加减重成功的概(♐)率，但不是唯一决定(🚞)因素。如果只控糖，但不控制(🧠)脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不(🌚)是只盯(🤧)着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运(🔊)动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖(😵)60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还(📨)会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美(🍦)容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食(😺)品，虽然糖含(🕟)量(🏯)很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、(👢)无糖薯(🥢)片等，含大量碳水或脂肪，也会(🖤)导致摄入大量能量，吃后(🏔)血糖(🗽)一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或(🤦)者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是(⏸)合理搭配，做到食物多样、均衡营养(📵)，而不是完全跟风(📒)并放纵吃某一种无糖食品。购买食(🐾)品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的(🙃)重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯(🐪)着控糖，却忽略了控盐(🏃)和控油。
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